Locatie Amsterdam
van Hallstraat 617
Locatie Ouderkerk
Holendrechterweg 21B

Lessen van de Keniaanse marathonloper die jou kunnen helpen tijdens de Amsterdam Marathon!

De marathon wordt al jaren gedomineerd door de Keniaanse hardlopers. Je zou denken dat is een ver van mijn bedshow maar ook als recreatieloper kan je veel leren van deze toplopers. Jorin Kamps van Running Solutions werkt met de Keniaanse atleten en heeft een aantal lessen van de Kenianen voor je op een rijtje gezet.

Kwaliteitstrainingen

De hoeveelheid kilometers die de toplopers per week lopen is tussen de 150 en 200km. Dit is natuurlijk heel veel maar wel nodig om op dat niveau te presteren. Als recreatieloper zal je bij lange na niet zoveel kilometers hoeven te maken. Maar wat wel interessant is, de focus ligt op kwaliteitstrainingen. Het is namelijk zo dat ze heel veel extra kilometers maken die erg rustig gaan, dit is extra. De focus ligt op twee of drie trainingen per week waar er echt hard getraind wordt, in de vorm van een intervaltraining of een lange snelle tempoduurloop.

Als recreatieloper moet je er ook voor zorgen dat de kwaliteit van trainingen hoog ligt. Zorg ervoor dat je veel op marathontempo loopt maar ook je herstel in de gaten houdt.

Rust

Keniaanse atleten zijn naast snelle hardlopers ook goede slapers. Het leven van veel atleten bestaat uit trainen, eten en slapen. Daar zijn ze dag in dag uit mee bezig. Als je zo hard traint als de atleten is rust de belangrijkste factor voor herstel. Dit is niet anders voor de hardlopers hier in Nederland. Zeker niet als we bedenken dat de hardlooptrainingen vaak naast een fulltime baan gedaan worden.

Natuurlijk kan je niet tussen de middag even een dutje doen maar wat wel al heel goed werkt is 8uur slapen per nacht. De kans op blessures zal afnemen en je zal beter presteren in je hardlooptrainingen en op werk. Lijkt mij een goede keuze als marathonloper!

Luisteren naar je lichaam

Als een atleet in Kenia voor een behandeling van zijn/haar blessures bij mij langs komt merk ik dat ze veel meer in contact staan met hun lichaam. Ze voelen goed waar ze een blessure hebben en weten vaak ook onderscheid te maken of ze wel of niet kunnen trainen. In Nederland gaan veel hardlopers toch net te lang door ondanks dat ze ergens last van hebben, dit zorgt vaak voor langdurige blessures en het missen van bijvoorbeeld een marathon.

Voeding

De atleten in Kenia eten gevarieerd en vers, maar zullen geen speciaal sportersdieet volgen zoals in de westerse wereld. De enige supplementen die gebruikt regelmatig gebruikt worden is sportvoeding voor tijdens de wedstrijd en training. Specifiek de sportdrank Maurten, die heel veel koolhydraten bevat.

Loop je binnenkort een marathon en heb je last van een kleine blessure? Neemt gerust contact op met Jorin via jorin@runningsolutions.nl voor hulp!

Hardlopen op hartslag

Je kan er niet meer omheen. In de sport wordt er steeds meer gemonitord en ook in de hardloopwereld wordt er steeds meer met hartslagmeters gelopen. In dit artikel lees je wat een hartslagmeter doet en wat de voor- en nadelen zijn.

Wat is een hartslag?

Een hartslag is het aantal keer dat je hart klopt in één minuut. Het hart vult zich met bloed en trekt vervolgens samen om het bloed door het lichaam te pompen. Wij ervaren dit als het kloppen van het hart. In rust is de hartslag laag. Je lichaam heeft dan minder zuurstof en voedingstoffen nodig dan tijdens inspanning. Bij inspanning word je hartslag hoger je hebt namelijk meer zuurstof en voedingstoffen nodig.

Je maximale hartslag is het maximaal aantal slagen dat je kan bereiken in één minuut tijd. Deze wordt lager als je ouder wordt. Een veelgebruikte formule om je maximale hartslag te berekenen is 220-leefstijd, deze is echter erg slecht. Een betere formule om deze te berekenen is: 208 – (je leeftijd x 0.7). Dit is slechts een inschatting door middel van een formule. Dit zijn dus geen exacte waarden. Door een aantal keer op maximale inspanning te trainen met een hartslagmeter kan je op een betrouwbaardere manier je maximale hartslag bepalen. Denk hierbij aan een training van hoge intensiteit. Let op: doe dit alleen als je gezond bent en geen klachten hebt!

Je rusthartslag is hartslag die je hebt in rust. In tegenstelling tot de maximale hartslag heeft training hier wel invloed op. Een getraind persoon heeft een lagere rusthartslag dan een ongetraind persoon. De gemiddelde rusthartslag is tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij goed getrainde personen kan deze ook lager worden dan 60. Je ziet bijvoorbeeld dat topsporters die marathons lopen soms onder de 40 slagen per minuut komen.

Waarom hardlopen op een hartslag?

Je hartslag brengt in kaart wat de intensiteit is van je training. Is je hartslag te hoog, dan is je training zwaarder dan op een lage hartslag. Teveel hardlopen op een hoge hartslag de kans op blessures en overtraining vergroten. Wanneer je hartslag laag is, kan je betwijfelen of je wel genoeg trainingsprikkels krijgt.

Daarom is het belangrijk om je hartslag in te delen hartslagzones om specifieker te gaan trainen.

Wat heb je nodig om op hartslag te gaan trainen?

Een hartslagmeter! Tegenwoordig heb je ook hartslagmeters die in je horloge zitten. Daarnaast zijn er natuurlijk ook nog de hartslagmeters voor om je borst.

Voor het trainen met een hartslagmeter moet je weten wat je maximale hartslag is zodat je kan gaan berekenen met welke hartslag je in welke zones zit.

De zones kan je zo indelen:

ZonePercentage van maximale hartslagDoel van trainen in deze zone
Zone 150-60%Herstellen van zware training de dag ervoor of om lang langzaam te lopen
Zone 260-70%Verbeteren uithoudingsvermogen en vetverbranding
Zone 370-80%Verbeteren tempo voor langere stukken
Zone 480-90%Verbeteren tempo voor kortere stukken
Zone 590-100%Snelheid en sprint.

Wat zijn de voordelen van training met hartslagmeter?

  • Effectief trainen

Door middel van de hartslagzones kan je specifiek trainen op je doelen. Hierdoor heb je een effectief trainingsprogramma.

  • Voorkomt overtraining

De hartslag geeft weer hoe intensief de training is. Doordat je voorkomt dat je op een hoge hartslag gaat lopen maak je de kans op overtraining en blessures een heel stuk minder.

  • Juiste trainingsprikkel

Dit werkt tevens de andere kant op. Je hebt natuurlijk wel genoeg uitdaging nodig. Een lage hartslag laat zien dat het nog niet intensief genoeg is en dat er een lage of zelfs geen trainingsprikkel is.

  • Je ziet progressie

Als je dezelfde afstand en dezelfde snelheid kan lopen met een lagere hartslag is je conditie vooruit gegaan!

  • Hartslag verandert door weersomstandigheden

Voorbeeld, bij warm weer word je hartslag hoger. Hierdoor zal je dus eerder een hogere hartslag bereiken en zal je bijvoorbeeld je snelheid wat moeten aanpassen om op dezelfde hartslag te trainen.

  • Je ziet of je goed hersteld bent

Je hartslag wordt ook hoger als je nog niet goed hersteld bent van een training of als je ziek bent. Goed om dit te weten dus!

Wat zijn de nadelen van training met hartslagmeter?

  • Bepaalde medicatie hebben invloed op je hartslag

Een voorbeeld hiervan zijn bètablokkers. Deze verlagen je hartslag waardoor het trainen op hartslag lastiger is. Tevens is het wel weer goed om een hartslagmeter te dragen om dit alsnog in de gaten te houden.

  • Het moment van de dag heeft invloed

Behalve de omstandigheden wat betreft het weer, heeft ook het moment van de dag invloed op je hartslag. ’s Ochtends heb je en langere hartslag dan aan het eind van de dag. Hier moet je dus rekening mee houden als je niet altijd op hetzelfde moment loopt.

  • Je bent met cijfertjes bezig

Niet iedereen is hier fan van. Trainen met een hartslagmeter heeft veel voordelen, maar volgens sommige wordt het trainingsplezier beïnvloedt.

Recovery Lab

Nieuw in de praktijk, de Recovery lab

De Recovery Lab, een innovatie op op het gebied van herstellen na de training!
Recovery Lab is een draagbare masseur die je sneller en effectiever laat herstellen na de training.

Hoe werkt het?

Tijdens het sporten komen er afvalstoffen vrij, hoe snel je na inspanning hersteld wordt door deze stoffen sterk beïnvloed. Hoe sneller deze stoffen uit de spieren zijn beter je herstel is. De Recovery Lab maakt gebruik van een luchtdruk massage ook wel pneumatische compressie genoemd.

Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken is gebleken dat er positieve effecten zijn op herstel na het gebruik van een Recovery Lab.
De Recovery Lab maakt gebruik van acht kamers die zich apart van elkaar kunnen vullen met lucht. Zo kan je starten met de kamer van de voet en omhoog werken naar het hart zoals een sportmasseur het ook zal doen.

De luchtdruk kan ingesteld worden op 10 verschillende niveau’s. Zo kan je het instellen op de druk die voor jou prettig is.

Testen?

Bij onze locatie in Ouderkerk aan de Amstel kan je de Recovery Lab testen. Mocht je interesse hebben een Recovery Lab aan te schaffen? Neem dan gerust even contact met ons op voor persoonlijk advies.

Hardlopen opbouwen

Beginnen met hardlopen

Je wilt graag beginnen met hardlopen of je bent net begonnen. Het is belangrijk om het hardlopen goed op te bouwen, maar waar moet je nu eigenlijk op letten? Dat lees je in dit artikel.

Waarom is het belangrijk om goed op te bouwen?

Je lichaam moet wennen aan de inspanning die je vraagt. Misschien kan je voor jouw idee best een stuk volhouden, maar ook je spieren en pezen moeten wennen. Door een goede opbouw verminder je de kans op blessures. Hierdoor maak je ook de kans dat je het hardlopen vol blijft houden een heel stuk groter!

Tips

  1. Laat die tien jaar oude hardloopschoenen in de kast liggen. Zorg ervoor dat je een paar goede hardloopschoenen hebt. Bij een gespecialiseerde winkel zoals Run2day helpen ze je met het kiezen van een goed paar schoenen. Let hierbij niet teveel op de kleuren en de mode, maar laat je echt adviseren. Je schoenen zijn de basis en kunnen ook je looppatroon beïnvloeden.

 

  1. Plan je trainingen. Consequent trainen is erg belangrijk. Train het liefste drie keer per week met minimaal één dag rust ertussen. Daarnaast is het ook makkelijker om vol te houden als je jouw training al ingepland hebt staan. Leg eventueel zelfs je hardloopoutfit al klaar. Geen excuses!

 

  1. Wissel wandelen en hardlopen af. Wandelen zorgt ervoor dat je hartslag weer wat omlaag gaat. Hierdoor kan je de training langer volhouden. Bij Running Solutions hebben we een beginnersschema voor je gemaakt. Hier kan je zien hoe een goede opbouw er uitziet. Deze opbouw is zo geschreven dat het 12 weken duurt voor je 30minuten kan hardlopen. Voor sommige lopers is deze opbouw wel erg rustig, voor andere zal dit perfect aansluiten. Probeer voor jezelf te kijken wat voor je werkt.

 

  1. Investeer in goede hardloopkleding. Goede hardloopkleding is kleding dat goed doorademt. Kies liever niet voor katoen, dit neemt zweet op. Uiteindelijk loop je dan met zware natte kleding. Daarnaast is het ook belangrijk dat je hardloopkleding aanschaft dat goed past. Dit om schuurplekken te voorkomen.

 

  1. Voor de vrouwen: schaf een goede sportbeha aan. Dit voorkomt een hoop ongemak en pijn. Ook hiermee kan een gespecialiseerde hardloopwinkel je helpen.

 

  1. Wees geduldig en laat je niet leiden door je uithoudingsvermogen. Zoals in het begin van het artikel ook benoemd is, is het belangrijk dat ook de spieren, pezen en aanhechtingen wennen aan de belasting. Dit wordt vaak vergeten en hier kunnen vervelende blessures door ontstaan. Loop dus niet te hard van stapel, maar bouw rustig op.

 

  1. Doe een warming-up en cooling-down. Begin met een wandelen en doe wat dynamische rekoefeningen. Hier vind je een artikel over dynamische rekoefeningen. Sluit de training af door weer te wandelen en doe eventueel wat statische rekoefeningen. De statische rekoefeningen zijn niet noodzakelijk, maar kan je wel als fijn ervaren.

 

  1. Probeer je energie te verdelen tijdens de training. Begin niet te hard, maar probeer op een comfortabel en gelijkmatig tempo te lopen.

 

  1. Last but not least, luister naar je lichaam! Blessures voorkomen is belangrijker dan een schema volgen. Schema’s zijn een goede leidraad, maar houden geen rekening met hoe jouw lichaam op dat moment voelt.

 

Kies je er toch liever voor om een persoonlijk schema te laten maken?

Bij Running Solutions  maken wij persoonlijke schema’s. Dit schema wordt gebaseerd op je huidige hardloopniveau, eventuele tijden van wedstrijden, blessuregeschiedenis en op jouw tijdsplanning.

Zo loop je de marathon sneller dan ooit tevoren!

Veel mensen lopen de marathon, afgelopen jaar liepen er maar liefst 27.000 hardlopers een marathon in Nederland. Op de finishlijn besluiten veel van de lopers dat ze nooit meer een marathon willen lopen, echter een paar dagen later plannen ze volgende al. In dit artikel kan je lezen wat je moet doen om je marathon sneller te lopen dan ooit tevoren.

Om sneller te worden op de marathon is er een aantal variabelen waar je aan kan werken, namelijk je training, voeding tijdens de marathon en je herstel.

Training

Voor een snelle marathon heb je ongeveer 3 maanden training nodig, ervan uitgaand dat je op het niveau bent dat je een halve marathon kan uitlopen. In deze drie maanden heb je een variatie in training nodig namelijk, blokkentrainingen, lange duurlopen, snelheidstrainingen en hersteltrainingen. Samen zorgen deze trainingen ervoor dat je goed voorbereid aan de start kan staan.

Blokkentraining:
De blokkentraining is bedoeld om langere tijd op hoger tempo te lopen. Een voorbeeldtraining is 30 minuten rustig inlopen gevolgd door 3/4x10minuten op marathontempo met een korte pauze van 5 minuten en tot slot 15 minuten rustig uitlopen. Door deze training krijg je tempohardheid, je leert je lichaam om het marathontempo goed aan te kunnen.

Lange duurlopen:
De lange duurlopen  doe je om beter te worden in het lopen van langere afstanden. In de voorbereiding voor een marathon is het belangrijk om lange afstanden te trainen. Duurlopen van 20 km t/m 35 km zijn perfect om opbouwend langer te lopen. Door deze afstanden te trainen raakt je lichaam gewend aan de belasting van de lange afstand.

Snelheidstraining:
Snelheidstrainingen zorgen ervoor dat je sneller wordt. Er zijn twee vormen van training die je kan gebruiken namelijk de intervaltraining en fartlek training.

Interval is een korte tijd van hoge inspanning gevolgd door herstelperiode. Bijvoorbeeld 10×2 minuten op hoog tempo gevolgd door 3 min rustig joggen of wandelen.

Fartlek is het spelen met tempowisselingen. Je kan bijvoorbeeld 25×1 min hard en 1 min rustig doen.

Hersteltraining:
De laatste vorm van training is de hersteltraining. Hiermee vul je de rest van je trainingen in de week. Je loopt tussen de 30 en 60 minuten op rustig tempo. Dit zorgt voor een goede doorbloeding en helpt je spieren sneller te herstellen van de andere trainingen. Belangrijk is dat je lichaam dit wel aankan.

Voeding tijdens de marathon

Tijdens de marathon kan je het beste gebruik maken van een koolhydraatrijke drank. De beste drank is Maurten. Maurten zorgt ervoor dat je de maximale hoeveelheid koolhydraten tijdens inspanning kan innemen zonder maag/darmproblemen. Kijk hier verder voor meer info!

Herstel

Om goed te herstellen van de marathontrainingen is het belangrijk om voldoende rust te nemen. Veel hardloopblessures ontstaan door overbelasting. Veel overbelasting klachten kunnen voorkomen worden door voldoende te slapen. Een minimumaantal slaapuren van 7 per nacht kunnen je helpen minder snel blessures te ontwikkelen.

Een andere manier om goed te herstellen is met regelmaat langs een masseur te gaan of langs bij een specialist in hardloopblessures. Die kunnen je helpen voorkomen dat je langzaam in verkeerde patronen komt en blessures ontwikkelt.

Marathon schema op maat

Heb je naar aanleiding van dit artikel niet voldoende aanknopingspunten voor het maken van je trainingsschema kies er dan voor om een schema op maat te laten maken. Bij Running Solutions maken we voor veel lopers hardloopschema’s om ze te helpen de marathon sneller te lopen.

Hardlooptechniek

Voor bijna alle sporten is het verstandig om te starten met een aantal lessen. Tijdens deze lessen leer je de basistechnieken om de sport goed uit te oefenen.

Met hardlopen zou dit eigenlijk niet anders moeten zijn. Er komt namelijk veel meer bij hardlopen kijken dan je zou denken. Lees in dit artikel waar je op kunt letten om minder snel blessures te krijgen!

Bij Running Solutions maken we gebruik van 4 pijlers voor een goede hardlooptechniek namelijk: 1. pasfrequentie/paslengte, 2. voldoende heupstabiliteit, 3. Opgestrekte romp en 4. Goede arminzet.

Als deze 4 pijlers goed gaan is het aan te nemen dat de looptechniek voldoende is om blessures te voorkomen mits er verstandig getraind wordt.

Pasfrequentie/paslengte:

De pasfrequentie is het aantal passen dat je per minuut maakt. De paslengte is de afstand die je tijdens elke pas maakt. Beide zijn van invloed op de snelheid die je loopt. Om impact van het landen te verminderen is het bij beginnende en gevorderde hardlopers van belang om een hoge pasfrequentie aan te houden namelijk tussen de 170 en 180 passen per minuut. Om dit vol te kunnen houden is een kortere paslengte nodig.

Wil je weten hoe je een hoge pasfrequentie kunt trainen? Lees dan hier meer.

Voldoende heupstabiliteit:

Een goede stabiliteit in de heup is van groot belang om goed te kunnen hardlopen. Bij heel veel startende hardlopers is de stabiliteit erg slecht. Je ziet dan dat de heupen inzakken of dat de knieën tegen elkaar knikken. Heupstabiliteit is makkelijk te trainen met een aantal oefeningen zoals de Runners hop, Runners Touch etc.

Wil je een schema om je heupstabiliteit te verbeteren? Download die hier gratis.

Opgestrekte romp:

Een opgestrekte romp is heel belangrijk. Hiermee bedoelen we dat het bovenlichaam netjes rechtop blijft of zelfs iets voorover helt tijdens het hardlopen. Om te testen of jij dit goed doet kan je het best hier verder lezen!

Goede arminzet:

Je hoort hardlooptrainers vaak zeggen ‘’hardlopen gebeurt in de armen’’. Dit klopt, door goed gebruik te maken van je armen kan je voorwaartse energie creëren en ga je sneller lopen. De meest gemaakte fout bij beginnende hardlopers is dat de ellebogen naar buiten draaien en de handen naar binnen. Hierdoor creëer je rotatie in je romp en verlies je kostbare energie.

Maar hoe dan?

Zorg ervoor dat je armen strak langs je lichaam blijven, ellebogen gaan enkel naar voor en naar achter. De handen mogen de middenlijn van je bovenlichaam niet passeren, dit houdt in dat je rechterarm niet naar de linker kant van je lichaam gaat. Je kan een verticale lijn door de navel trekken als denkbeeldige grens.

Wij begrijpen natuurlijk dat het lastig is om dit zelf te trainen en daarom organiseren we clinics om dit aan jou te leren! De eerste volgende cursus start op 16 april en je kan je nog inschrijven! Let op, het aantal plaatsen is beperkt dus wees er snel bij!

Hardloopblessure in je marathonvoorbereiding?

De voorjaarsmarathons komen er weer aan en dat betekent dat alle marathonlopers volop in training zijn. Bij het vele trainen voor de marathon is de kans op een blessure altijd aanwezig, je traint veel, maakt langere duurlopen dan normaal en hierdoor raakt je lijf vermoeid. Voorkom een hardloopblessure in je marathonvoorbereiding bij Running Solutions.

Bij Running Solutions zijn we gespecialiseerd in hardloopblessures, hierdoor kunnen we snel en effectief resultaat behalen. Zorg ervoor dat jouw blessure je de kans op je marathon niet afneemt en maak een afspraak!

  • Loop blessurevrij je marathon!
  • Snel en effectief behandeld
  • Ervaring met het behandelen van de wereldtop op de marathon!
  • Binnen 5 dagen een afspraak!

Niet geblesseerd? Kom preventief langs!

Als marathonloper weet jij hoe belangrijk het is om gezond aan de start te staan. Om blessures te voorkomen ben je bij Running Solutions op het juiste adres. Wij hebben namelijk alle kennis en kunde in huis om ervoor te zorgen dat je die marathon gaat uitlopen. Of je doel nou is een snelle tijd te lopen of om de marathon van je bucketlist af te strepen wij kunnen je helpen! Het is niet voor niets dat vele nationale en internationale toplopers je voorgingen.

Marathon lopers die u voor gingen

Tim: ”Met de ondersteuning van Running Solutions kon ik mijn pr op de marathon aanvallen”

Herman: ”Gelukkig kon ik de week voor mijn marathon nog terecht bij Running Solutions, ik had last van pijn in mijn voet en die was na 1 behandeling weg! Nu kon ik toch pijnvrij starten op de marathon.”

Human Tecar

Door ons werk met de wereldtop van marathonlopers hebben wij de Human Tecar tot onze beschikking, die wij bij Running Solutions nu ook kunnen inzetten voor alle recreatie- of subtoplopers. De Human Tecar is een innovatie binnen de wereld van blessure herstel. Wij zetten de Human Tecar in voor spierklachten, acute pijnklachten, peesproblemen en vermoeidheid/stress.

Wat doet de Human Tecar?

De Human Tecar is een apparaat die gebruik maakt van een elektromagnetisch veld, dat zowel de bloedvaten als het lymfesysteem stimuleert. Met deze stimulatie bevorder je herstel van de verschillende weefsels van binnenuit: het lichaam geeft tijdens zo’n behandeling warmte van binnenuit. Dit zorg voor ontspanning en een sneller herstel.

Op het moment van een blessure zorgt de Human Tecar ervoor dat de natuurlijke processen van herstel bevorderd worden. Zo kan de hersteltijd van een blessure versneld worden.

Waar zetten wij de Human Tecar voor in?

  • Spierproblematiek;
  • Pijndemping
  • Vochtafvoer (afname van zwelling);
  • Herstellen van de gewrichtsmobiliteit;
  • Ontspanning/herstelbehandeling na grote inspanning (bijvoorbeeld de marathon.
  • Specifieke klachten zoals:
    • Acute en chronische peesklachten;
    • Runnersknee
    • Shinsplints
    • Enkelverzwikking
    • Hielspoor

De behandelingen met Human Tecar hebben zich inmiddels bewezen in de topsport. Veel topsporters maken gebruik van deze technologie, zoals Usain Bolt, Wilson Kipsang, Eluid Kipchoge en vele andere.

Herstel na grote inspanning

Wij zetten de Human Tecar graag in om mensen die grote inspanningen hebben geleverd te ondersteunen in hun herstel! Zo is de marathon hiervoor een prachtig voorbeeld. Na het lopen van een marathon moet het lichaam een enorme klap opvangen en hiervan herstellen. Door gebruik te maken van een ontspanningsbehandeling van de Human Tecar, krijgt je lichaam een duwtje in de goede richting.

Neem snel contact op voor een afspraak.

Hardlopen gebeurt in de heupen

Bij Running Solutions hebben we veel ervaring in het werken met top marathonlopers. Als je kijkt naar Wilson Kipsang of Dennis Kimetto tijdens hun marathons kan je meteen zien dat zij een andere loopstijl hebben dan de meeste recreatie lopers. Ze vliegen over het asfalt alsof ze de grond bijna niet aanraken. Het lijkt wel alsof ze moeiteloos ruim 20 km/u lopen.

We krijgen vaak de vraag van lopers hoe ze beter kunnen lopen en ze vergelijken zich dan met deze toplopers. Wat is het grootste verschil in looptechniek en wat kan je zelf doen?

Vaak hoor je dat je moet focussen op de voetlanding, want toplopers zouden meer op de midfoot landen. Dit zou dan vertaald moeten worden naar de recreatielopers. Echter is dit niet het belangrijkste verschil en wij geloven erin dat voetlanding nooit de focus moet hebben in je training. Voetlanding is een gevolg van het verbeteren van andere variabelen, een hoge pasfrequentie of goede heupstabiliteit.

In dit artikel gaan we focussen op wat de heup moet doen tijdens het hardlopen en hoe je dit zelf kan trainen. De stabiliteit van je hele lopen begint in de romp/heup en niet in de voet. De voet is pas het einde van de keten en niet het begin.

Maar waar gaat het mis?

Tijdens het hardlopen worden veel krachten van de benen naar de romp overgebracht en visa versa. Deze krachten komen allemaal langs de heup. Veel hardlopers kunnen deze krachten niet goed overbrengen door de manier waarop zij het lichaam gebruiken. Ze hebben bijvoorbeeld onvoldoende bewegelijkheid in de heup of een slecht ontwikkeld lichaamsgevoel waardoor ze weinig controle hebben over de manier van bewegen.

Als dat het geval is kan de heup dus niet zijn functie uitvoeren voor stabiliseren van het lichaam en kan je geen voorwaartse kracht leveren. Als gevolg van dit verlies ga je compenseren in je beweging en neemt de kans op blessures toe.

Voor je kan verbeteren moet je voelen!

Het begint allemaal bij voelen hoe je lichaam werkt. Je moet voelen welke spieren actief zijn of juist niet. En welke functie voeren de spieren uit? Als je bewust bent van de spieren kan je ze ook gaan gebruiken. Om inzicht te krijgen in je houding en of je de spieren goed gebruikt kan je de volgende test doen:

Verticale compressie test:

Tijdens het staan, laat iemand achter je staan met handen op je schouders. Laat deze persoon je recht naar beneden duwen. Als je inzakt in je onderrug of heup betekent dit dat je heupen uit balans zijn en je een slechte houding hebt.

Je kan het inzakken tegengaan door je houding te verbeteren. Je doet dit door de volgende stappen te volgen:
1. Zet je voeten op heupbreedte en verdeel het gewicht evenredig over de voorvoet en hiel, 2. Zet je knieën niet op slot, 3. Kantel je bekken licht achterover waardoor je de middenstand van het bekken aanneemt. 4. Til je borstbeen iets op, 5. Strek je lichaam op in de lengte.

Als je dit goed hebt gedaan sta je nu rechtop en zal je niet meer inzakken in de rug/heup bij de verticale compressie test.

Heb je moeite met deze oefening? Probeer dan eens te beginnen met een liggende bekkenkanteling. Deze voer je als volgt uit.

Bekkenkanteling:

Ga liggen op de rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Kantel nu je bekken naar achter, hierbij word de onderrug in de grond geduwd. Kantel vervolgens je bekken voorover, hierdoor is de onderrug hol. Herhaal de beweging 10 keer.

Welke bewegingen en spieren zijn beperkt?

Dit moet je net als je houding testen! In dit artikel beperken we ons even tot de bewegelijkheid van de heup. We testen dit met de volgende test:

Thomas test:

Uitvoering: Ga liggen op de rug, trek een van de knieën naar je toe en laat de ander ontspannen liggen. De knie die je naar je toe trekt zou tot aan de ribbenkast moeten komen. De knie van het gestrekte been zou vlak op de ondergrond moeten blijven liggen.

Als 1 of beide bewegingen beperkt zijn is dit hoogst waarschijnlijk door te veel zitten. Dit zorgt namelijk voor verkorte heupflexoren en inactiviteit in de heupstrekkers. Als je de loophouding wilt verbeteren is de lengte van de heupflexoren en extensoren enorm belangrijk.

Vervolgens moeten we testen of je de heupstabilisatoren wel gebruikt. Dit doe je als volgt.

1-benige kniebuiging:

Ga op 1 been voor een spiegel staan, buig vervolgens door de knie tot ongeveer 100 graden in de knie en kom dan terug omhoog. Zie je de knie tijdens deze beweging zijwaartse bewegingen maken en/of zakt de heup in? Dan kan je ervan uitgaan dat je onvoldoende stabiliteit hebt in je heup!

Hoe ga je dit dan verbeteren?

Het is belangrijk om de zwaktes die je hebt gevonden met bovenstaande testen goed en met regelmaat aan te pakken. Je moet namelijk je patronen gaan veranderen. De enige manier waarop dat kan is met veel oefenen.

Om te beginnen is het belangrijk om de spierlengte in orde te krijgen. Hiervoor maken we gebruik van 2 oefeningen. Deze dien je dagelijks te doen.

  1. Lunge hipflexor stretch

Startpositie: Schuttershouding

Uitvoering: Houd de romp gestrekt terwijl je met het bekken naar voor en achter beweegt. De romp blijft de hele oefening recht. Hierbij is het belangrijk dat de beweging naar achter samengaat met de inademing en de beweging naar voren met een uitademing.

Herhalingen: 10 ademhalingen per zijde.

Video:

  1. Hamstring stretch

Startpositie: Liggend op de rug met 1 been gestrekt en het andere been met de knie naar de borst geheven dat je met beide handen vasthoudt.

Uitvoering: Strek het been dat naar de borst geheven is rustig tot rek in de hamstring voelbaar is. Kom dan rustig terug naar de gebogen positie. Hierbij is het belangrijk dat de strekking van het been gepaard gaat met een uitademing en het buigen van het been met een inademing.

Herhalingen: 10 ademhalingen per zijde.

Video:

Nu je bezig bent met spierlengte is het tweede gedeelte spieractivatie, en dan met name van de heupstabilisatoren. Dit doe je door het programma voor heupstabiliteit te volgen. Naast dat programma kan in een aantal simpele oefeningen in je dagelijks leven toepassen.

Tip 1: Sta met regelmaat even op 1 been met een licht gebogen knie. Bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen of als je in de rij staat voor een kopje koffie.

Tip 2: Ga telkens als je gaat zitten op een stoel langzaam en gecontroleerd zitten als een squat. Is dit erg makkelijk? Doe het dan op 1 been!

Train een goede heupstabiliteit

Leer hardlopen met een hoge pasfrequentie

Is het lastig om je techniek te verbeteren? Boek dan een personal training! Zie onze hardlooptrainingen.

Dynamische Warming-up

Een goede warming-up is belangrijk voor elke hardloper. Dit zorgt ervoor dat je de spieren goed voorbereid op de training die eraan komt en de kans op blessures neemt af.

Veel mensen gebruiken statisch rekken als warming up. Bij Running Solutions raden wij dit niet aan voor de training. Dit zou volgens ons de prestatie tijdens de wedstrijd of training kunnen verminderen. Als cooling down zijn de statische stretches wel aan te raden.

Een dynamische warming up is goed om je lichaam klaar te stomen voor de prestatie die hij moet gaan leveren. Onderstaande oefeningen kan je voor elke training doen als opwarming. Dit heeft als effect dat de flexibiliteit van de gewrichten en spieren goed is. Daarnaast zijn de spieren goed actief voor het sporten!

Zorg ervoor dat je vooraf ongeveer 5 minuten bent gaan joggen.

Oefening 1: Hielloop / teenloop

Uitvoering:
Hielloop: Til de tenen op en stap naar voren op de hiel. Maak een aantal passen en houd je tenen van de grond. Wissel beide benen af ​​terwijl je loopt.
Tenen loop: Stap naar voren en sta op je tenen terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×10 stappen hielloop
2×10 stappen tenenloop
Video:

Oefening 2: Knie naar borst loop

Uitvoering:
Staan op een been, pak de knie van het andere been en trek naar je borst tot een rek wordt gevoeld in de bilspieren. Houdt je hoofd en borst rechtop. Houd stretch 1-2 seconden vast. Stap naar voren en trek de knie naar de borst met het andere been. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×20 stappen
Video:

Oefening 3: Quadriceps rekken

Uitvoering:
Sta op een been, buig de tegenoverliggende knie en breng je hiel naar je billen. Pak de enkel vast en trek tot je rek aan de voorzijde van het bovenbeen voelt. Houd stretch 1-2 seconden vast. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×20 stappen
Video:

Oefening 4: Hamstring stretch

Uitvoering:
In een voorwaarts lopende beweging schop je een been recht voor je uit en bereik je tenen met de andere hand tot een stuk wordt gevoeld in de achterkant van je bovenbeen. Houd je rug recht en rol van hak tot teen over het been van de stand. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×8 stappen
Video:

Oefening 5: Lunge heupflexor rekken. 

Uitvoering:
Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap voorwaarts met de linkervoet. Buig de linkerknie, waarbij de knie op één lijn blijft met de voet. Een zachte rek moet worden gevoeld in de rechter lies. Houd stretch 1-2 seconden vast. Keer terug naar staan ​​door naar voren te stappen. Herhaal dit met rechtervoet. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
herhalingen:
2x16steps
Video:

Oefening 6: Figuur 4

Uitvoering:
Ga op een been staan ​​en til de voet van het andere been op naar het midden van je lichaam. Pak de knie en de voet vast en trek deze naar je borst tot een rek in de bil wordt gevoeld. Houdt je hoofd en borst rechtop. Houd stretch 1-2 seconden vast. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×10 stappen
Video:

Oefening 7: Hamstring stretch voeten in en uitdraaien.

Uitvoering:
Stap voorwaarts waarbij beide voeten naar binnen roteren. Buig vervolgens voorover tot je een goede rek in de hamstring voelt. Kom weer rechtop staan en stap opnieuw naar voren maar ditmaal met de voeten naar buiten geroteerd.
Herhalingen:
2×16 stappen
Video:

Ademhaling voor hardlopers deel 2

In deel 1 van deze reeks is alles te lezen over de functie van ademhaling en het ontstaan van ademhalingsproblemen. Wil je hier meer over weten lees deel 1 hier terug! Dit zal ook helpen om onderstaand programma beter toe te kunnen passen.

Het trainingsprogramma van Running Solutions bestaat uit 4 verschillende fases. Fase één en twee zijn de fases die niet over geslagen kunnen worden. Niet iedereen zal fase 3 en 4 nodig hebben, dit is helemaal afhankelijk van je trainings- en wedstijd-doelen. Mocht je naar aanleiding van jouw situatie vragen hebben neem dan gerust contact op.

Fase 1 – patronen resetten
Week 1/2

In het begin is het belangrijk om het lichaam te laten wennen aan een nieuw patroon. Net als bij andere vaardigheden moet je simpel beginnen om vervolgens uit te breiden. Het is lastig om patronen te veranderen. Daarom dien je de volgende oefeningen een aantal keren per dag te oefenen.

In het begin geven deze oefeningen mogelijk meer klachten of een stressreactie van het lichaam. Dit komt omdat je moet wennen aan de nieuwe situatie. Alleen als dit lange tijd blijft aanhouden (meer dan 2 weken) is het verstandig om contact op te nemen om de oefeningen een keer door te nemen. Neem ook de tijd om de oefeningen onder controle te krijgen, dit kan best even duren.

Deze fase bestaat uit 2 oefeningen die dagelijks uitgevoerd dienen te worden.

Oefening 1:
Buikademhaling liggend/zittend – gebruik diafragma

Startpositie: Liggend op de rug met één hand op de borst en één hand op de buik net onder de ribbenkast. (deze oefening kan ook zittend)

Uitvoering: Adem in door de neus, zorg dat de ademhaling naar de buik gaat. Je doet dit door niet teveel in de borst te ademen. Je zal voornamelijk voelen dat je buik wat uitzet en de borstkast bijna geen beweging heeft.

Herhalingen: Doe deze oefening 3 maal daags gedurende 6 min.

Video:

Oefening 2:
buikademhaling met ballon

Startpositie: Liggend op de rug, heup en knieën in 90 graden met voeten tegen een muur.

Uitvoering: Zorg ervoor dat de onderrug tegen de grond geduwd blijft door lichte aanspanning van de lage-buikspieren. Adem vervolgens in door de neus en uit door de mond waarbij je de ballon opblaast. Het is belangrijk dat je de ballon niet dichtknijpt en je ademt naar de lage-buik. Je kan de lucht uit de ballon laten gaan tussen de ademhalingen in.

Herhalingen: Doe deze oefening 1 maal daags voor 10 ademhalingen.

Video:

Fase 2 – Simpele functionele integratie
Week 2/4

Je hebt fase 1 nu goed doorlopen, dit betekent dat de fundering voor een goed adempatroon tijdens hardlopen gelegd is. Nu is het zaak om deze manier van ademen door te trekken naar complexere situaties. In deze fase leggen we de focus op ademhaling tijdens rekoefeningen. Zo leer je controle te houden over de ademhaling terwijl je bezig bent met oefeningen. Dit is de eerste stap in het vertalen van je nieuwe adempatroon naar het hardlopen!

Door ademhaling aan rekoefeningen te koppelen is de kans groot dat de rekoefeningen beter gaan en meer effect hebben. Dit komt omdat deze manier van ademhaling zorgt voor ontspanning. Zo zal je lichaam geen stressreactie geven op de rekoefeningen.

Tijdens de oefeningen is het de bedoeling dat je ademhaling met het diafragma gedaan wordt zoals je in fase 1 geoefend hebt. Je gaat de rekoefeningen nu 8 tot 10 ademhalingen doen.

Dit zijn twee voorbeeldoefeningen die je zou kunnen gebruiken. Zijn er andere spieren die je liever zou rekken dan is dat ook prima. Let er dan op dat je de rek op de spier zet op het moment dat je een uitademing doet en een inademing doet bij het loslaten van de rek.

Oefening 1:
Heupbuigers dynamisch rekken

Startpositie: Schuttershouding

Uitvoering: Houd de romp gestrekt terwijl je met het bekken naar voor en achter beweegt. De romp blijft de hele oefening recht. Hierbij is het belangrijk dat de beweging naar achter samengaat met de inademing en de beweging naar voren met een uitademing.

Herhalingen: 10 ademhalingen per zijde.

Video:

Oefening 2:
Hamstring Rekken

Startpositie: Liggend op de rug met 1 been gestrekt en het andere been met de knie naar de borst geheven dat je met beide handen vasthoudt.

Uitvoering: Strek het been dat naar de borst geheven is rustig tot rek in de hamstring voelbaar is. Kom dan rustig terug naar de gebogen positie. Hierbij is het belangrijk dat de strekking van het been gepaard gaat met een uitademing en het buigen van het been met een inademing.

Herhalingen: 10 ademhalingen per zijde.

Video:

Fase 3 – Complexe functionele integratie
Week 4/6

In fase 1 en 2 heb je geleerd hoe je een diafragma ademhaling kan toepassen zowel in rust als tijdens simpele oefeningen. In deze fase de ademhaling implementeren in complexe oefeningen. Het gaat hier om krachtoefeningen die een vertaalslag maken naar het hardlopen. In deze oefeningen zal kracht, balans, coördinatie en ademhaling tezamen een belangrijke rol spelen. De kans om terug te vallen in oude gewoontes ligt bij deze oefeningen op de loer.

Tip: Probeer ook eens tijdens een hardlooptraining een start te maken met het focussen op de ademhaling. Bijvoorbeeld elke 10 minuten even een controle doen of de ademhaling wel via het diafragma gaat. Dit is puur ter controle, ga hier niet geforceerd focussen. Je kan dit toepassen tijdens rustige hardlooptrainingen.

Hieronder staat een aantal voorbeelden van complexe oefeningen die je leren een goed adempatroon toe te passen tijdens het hardlopen.

Oefening 1:
Ademhaling door ballon in hardlooppositie.

Startpositie: Staand op 1 been met andere been gebogen tot 90 graden in de knie.

Uitvoering: Zorg ervoor dat je stabiel staat. Zet de ballon aan je mond met de arm die tegengesteld is aan je standbeen. Knijp de ballon niet dicht. Adem nu rustig in door de neus met gebruik van het diafragma. Blaas vervolgens uit door de mond waarbij je de ballon opblaast.

Herhalingen: 3×10 herhalingen per zijde.

Video:

Oefening 2:
Runners Touch

Startpositie: Sta op één been met een gestrekte knie waarbij de andere knie is geheven tot 90 graden in knie en heup. Schouders staan recht boven de heupen. De hand van het geheven been is naast je romp, de andere ter hoogte van je neus.

Uitvoering: Buig nu door de heup van het standbeen met de romp naar voren. Tik met de contralaterale hand de grond onder de gelijke schouder aan. Kom weer terug naar de startpositie/hardlooppositie. Tijdens de vooroverbuiging adem je in en bij het terugkomen naar de startpositie adem je uit.

Herhalingen: 3×10 herhalingen per zijde.

Video:

Oefening 3:
Romprotatie in uitvalspas

Startpositie: Maak een grote stap naar voren waarbij de voorste knie gebogen is. Het achterste been is ligt gebogen in de knie.

Uitvoering: Beweeg de armen gestrekt schuin boven, breng nu de armen naar de heup aan de andere zijde van je lichaam. Je kan deze oefening met bijvoorbeeld 1kg dan. Tijdens het omhoog brengen van het gewicht adem je in, tijdens het omlaag brengen adem je uit. 

Herhalingen: 3×10 herhalingen per zijde.

Video:

Fase 4 – Integratie in hardlopen
Week 6+

Om de vertaalslag naar het hardlopen te maken is het nu nodig om je ademhaling te controleren tijdens hardlopen. Doe dit om de 10 min in elke training. Als je het gecheckt hebt is het belangrijk om 1 minuut te focussen om een diafragma ademhaling maar nog belangrijker een gecontroleerde krachtige uitademing. De uitademing is namelijk goed te beïnvloeden tijdens training. Probeer de uitademing wat te verlengen en zorg dat die wat langer is dan de inademing. Wat het effect hiervan is lees je in het eerste artikel.

Het kan goed zijn dat je moeite hebt met deze manier van ademen in het begin, gun jezelf ook de tijd om hier aan te wennen. Begin met het toepassen in rustige trainingen en bouw dit vervolgens uit naar tempotrainingen en wedstrijden.

Ademhaling voor hardlopers deel 1

Als hardloper of sporter weet je dat kleine problemen kunnen leiden tot prestatievermindering of moeite met de training. Denk hierbij aan steken in de zij, een inefficiënte hardloophouding of -techniek, regelmatig terugkerende blessures, snel verzuren of lichamelijke vermoeidheid. Bij Running Solutions weten we nu dat veel van deze klachten kunnen ontstaan door een probleem met de ademhaling. Oftewel, het zou kunnen dat jouw manier van ademen je weerhoudt het maximale uit je trainingen en wedstrijden te halen.

Ademhalen is niet zo vanzelfsprekend als je misschien zou denken. Om te weten of je op de juiste manier ademt is het belangrijk om de functie van de ademhaling goed te begrijpen, evenals de gevolgen van een ademhalingsdysfunctie.

In dit artikel leggen we uit hoe de ademhaling werkt én geven we je de tools om zelf te controleren of je ademhaling wel of niet goed gaat.

De functie van ademhaling

De ademhaling zorgt ervoor dat er zuurstof (O2) het lichaam in komt en koolstofdioxide (CO2) het lichaam verlaat. (zie afbeelding 1) Dit proces gaat vanzelf en hier denk je dan ook niet bewust over na.

Afbeelding 1

Pas op moment dat er problemen ontstaan bij de ademhaling, merk je hoe belangrijk deze functie is.
Als je bijvoorbeeld een aanval van hyperventilatie krijgt en snakt naar adem, of als de zijsteken tijdens het sporten zo heftig worden dat je nauwelijks voldoende zuurstof binnen krijgt, voel je de noodzaak van goed ademen pas goed.

Deze situatie is schematisch weergegeven in afbeelding 2. In een normaal ademhalingspatroon (afbeelding 2A) is er een balans tussen O2 en CO2. Op moment dat er opgemerkt of onopgemerkt hyperventilatie plaatsvindt, verandert de balans tussen O2 en CO2. Door het overmatig uitademen daalt het CO2 gehalte in het bloed (afbeelding 2B). Dit gebeurt in rust, maar ook tijdens inspanning. CO2 is een afvalstof bij het maken van energie. Als het lichaam zich inspant,

zal het dus  meer CO2 produceren. Om de balans met O2 te behouden ga je als vanzelf sneller ademen. Als je echter overmatig gaat in- of uitademen breng je de weegschaal weer uit balans en kom je in de problemen.

Veel sporters hebben problemen met de ademhaling zonder dat ze zich daar bewust van zijn. Deze problemen kunnen zich zowel tijdens inspanning als in rust voordoen. We spreken dan van een ademhalingsdysfunctie.

Ademhalingsdysfunctie

Ademhalingsdysfunctie is een verzamelnaam voor problemen met de ademhaling waarvoor geen directe oorzaak in het lichaam gevonden kan worden. De ademhaling reageert verkeerd op een stress- of sportprikkel. Dit kan bijvoorbeeld een verhoging van de ademhalingsfrequentie zijn zoals hierboven beschreven en/of het verkeerd gebruik van spieren die de ademhaling ondersteunen.

Afbeelding 2

Bij een verhoogde ademfrequentie kan er sprake zijn van hyperventilatie. Tijdens inspanning of stress is dit probleem goed te herkennen, aangezien er geen controle is over de ademhaling. Hyperventilatie is echter vaak ongemerkt aanwezig, zowel in het dagelijkse leven als in de sport. Dit kan grote gevolgen hebben voor het lichaam.

Symptomen van hyperventilatie kunnen zijn: een versnelde ademhaling, niet diep kunnen inademen, druk op de borst, lucht tekort, onregelmatige hardslag, duizelingen, hoofdpijn, tintelingen in het gezicht of de ledematen, verhoogde spierspanning, verhoogde druk in de buik, slechte houding van de romp en meer. Hoeveel symptomen herken je zelf?

Als een verkeerd adempatroon een gewoonte is geworden, dan spreken we van chronische hyperventilatie. Dit kan betekenen dat je bijvoorbeeld in rust teveel in- en uitademt of tijdens inspanning je ademhaling niet onder controle hebt. Beide kunnen leiden tot verslechterde prestaties. Daarnaast kan hyperventilatie leiden tot sportblessures, zoals lage rugklachten, spierspanning, pijn in het bovenlichaam of spierkrampen. In het volgende blog gaan we hier dieper op in.

Hoe adem jij?

Bij het ademhalen gebruiken we verschillende spieren. Een belangrijke ademspier is het diafragma, de spier onder de longen die de longen en daarmee de ademhaling ondersteunt (afbeelding 3).

Samen met de buikspieren coördineert het diafragma de ademhaling. Daarnaast verzorgen deze spieren een groot deel van de stabiliteit van de wervelkolom. Dit is enorm belangrijk voor hardlopers. Als de controle over deze spieren niet goed gaat, kunnen ze hun stabiliserende taak niet goed uitvoeren. De wervelkolom komt

Afbeelding 3

hierdoor onder druk te staan.

Bij ademhalingsdysfunctie wordt het diafragma onvoldoende gebruikt. De ondersteunende spieren in de nek, schouders en borst worden dan overmatig actief ingezet. Zo ontstaat er een patroon waarbij je voornamelijk kort en hoog in de borst ademt, in plaats van rustig en diep. Het ademen kost meer energie en is lastiger vol te houden.

Om gecontroleerd te ademen moet je dus voornamelijk het diafragma goed gebruiken, zowel in rust als tijdens het sporten. De ondersteunende spieren in nek, schouders en borst heb je alleen tijdens het sporten nodig.

Test jezelf!

Er zijn twee testen die je zelf kunt uitvoeren om erachter te komen of je een ademhalingsdysfunctie hebt.

Test 1: Nijmeegse vragenlijst voor hyperventilatie

Vul deze vragenlijst van 19 vragen in. Bij een score van meer dan 18 punten is er een verhoogde kans op een hyperventilatiepatroon. Bij 23 punten of meer is deze kans zelfs 80%.

Download de vragenlijst hier.

Test 2: Hi Lo test

Plaats één hand op je buik, net onder je ribben en de andere hand op je borstbeen. Als je inademt en het borstbeen eerder beweegt dan je buik is de kans groot dat je een ongunstig adempatroon hebt ontwikkeld.

Zie deze video voor instructie

Kom je er via deze testen achter dat je een vergrote kans hebt op een ademhalingsdysfunctie?

Neem contact met ons op!

Leuk artikel? Lees dan snel deel 2!

Train een hoge pasfrequentie

Last van knieklachten, shinsplints of lukt het je niet om sneller te worden? Een hoge pasfrequentie kan helpen dit te verminderen! Tijdens de vele hardloopanalyses die wij bij Running Solutions maken, komen we vaak dezelfde problemen tegen namelijk: hardlopers die een ‘te’ grote paslengte hebben op een erg lage pasfrequentie. Dit zou wel eens de oorzaak kunnen zijn van vele klachten die ze kunnen ervaren. In dit artikel leer je hoe je zelf je pasfrequentie kan verhogen!

De snelheid van het hardlopen wordt bepaald door 2 variabelen namelijk paslengte en pasfrequentie. Bij de toplopers waarmee Running Solutions werkt in Kenia is de pasfrequentie tussen de 178 en 190, ongeacht de snelheid waarop ze lopen. De paslengte is dus waarmee ze de snelheid beïnvloeden.

Hoe fitter je bent hoe groter de paslengte is die je aankan als je een hoge pasfrequentie loopt. Je ziet vaak dat recreatie lopers een gemiddelde pasfrequentie hebben van 150 tot 160 passen per minuut. Maar recreatie lopers hebben vaak wel een grotere paslengte. Hierdoor landt de voet te ver voor het lichaam, dit heet overstriden.

Het is voor veel recreatielopers aan te raden om een kortere paslengte te gebruiken en een hogere pasfrequentie omdat dit ervoor zorgt dat je minder ver voor het lichaam landt. Hiermee zal de kans op veel hardloopblessures afnemen en zal je efficiënter gaan hardlopen! Dit komt omdat de krachten op de voet en het been minder groot zijn, daarnaast is er een aantal spieren, zoals de hamstring en de bilspieren, meer actief!

Een ander voordeel van een hoge pasfrequentie is dat je minder lang aan de grond bent met de voet. Dit betekent dat je dus minder lang ‘’stil’’ staat aan de grond. Je gaat dus meer voorwaarts. Het is vrij simpel om je pasfrequentie te verhogen ipv je paslengte te vergroten. Het is namelijk zo dat paslengte afhankelijk is van lichaamslengte, heupmobiliteit en je algehele fitheid. Ook is het zwaarder om te lopen met een langere pas.

Maar hoe train je je pasfrequentie?

Eerst moet je je pasfrequentie tellen. Tel het aantal keren dat je rechtervoet de grond raakt in 30 seconden en doe dit maal 4 en je hebt je pasfrequentie per minuut.

Probeer nu je pasfrequentie te verhogen met ongeveer 10%. Het is makkelijk om dit op een hardloopband te oefenen omdat de snelheid dan gelijk blijft. Maar het kan natuurlijk ook gewoon buiten.

​Heb je moeite met het verhogen van de pasfrequentie? Gebruik dan een metronoom (app voor telefoon) en zet deze op de gewenste frequentie zodat je een hulpmiddel hebt.

Let op! Ga niet meteen hele trainingen op de frequentie letten maar doe dit voor enkele minuten tijdens de training en herhaal dit een aantal keren. Zo voorkom je dat je te geforceerd gaat lopen en je overbelast raakt.

Kijk hier voor meer informatie over een hardloopanalyse.
Kijk hier voor meer informatie over een blessurebehandeling.

Hoe gebruik je een foamroller

De Foamroller wordt in de topsport al lange tijd gebruikt. Sinds enkele jaren zie je de foamroller ook steeds vaker bij de recreatieve sporter. Dit is een goede ontwikkeling omdat er blessures van overbelasting mee voorkomen kunnen worden. Een paar minuten per dag gebruik maken van de foamroller zorgt voor een soepeler lichaam en minder spierpijn.