Onze locaties
Holendrechterweg 21B - Ouderkerk a/d Amstel & Van Hallstraat 617 - A'dam

Zo loop je de marathon sneller dan ooit tevoren!

Veel mensen lopen de marathon, afgelopen jaar liepen er maar liefst 27.000 hardlopers een marathon in Nederland. Op de finishlijn besluiten veel van de lopers dat ze nooit meer een marathon willen lopen, echter een paar dagen later plannen ze volgende al. In dit artikel kan je lezen wat je moet doen om je marathon sneller te lopen dan ooit tevoren.

Om sneller te worden op de marathon is er een aantal variabelen waar je aan kan werken, namelijk je training, voeding tijdens de marathon en je herstel.

Training

Voor een snelle marathon heb je ongeveer 3 maanden training nodig, ervan uitgaand dat je op het niveau bent dat je een halve marathon kan uitlopen. In deze drie maanden heb je een variatie in training nodig namelijk, blokkentrainingen, lange duurlopen, snelheidstrainingen en hersteltrainingen. Samen zorgen deze trainingen ervoor dat je goed voorbereid aan de start kan staan.

Blokkentraining:
De blokkentraining is bedoeld om langere tijd op hoger tempo te lopen. Een voorbeeldtraining is 30 minuten rustig inlopen gevolgd door 3/4x10minuten op marathontempo met een korte pauze van 5 minuten en tot slot 15 minuten rustig uitlopen. Door deze training krijg je tempohardheid, je leert je lichaam om het marathontempo goed aan te kunnen.

Lange duurlopen:
De lange duurlopen  doe je om beter te worden in het lopen van langere afstanden. In de voorbereiding voor een marathon is het belangrijk om lange afstanden te trainen. Duurlopen van 20 km t/m 35 km zijn perfect om opbouwend langer te lopen. Door deze afstanden te trainen raakt je lichaam gewend aan de belasting van de lange afstand.

Snelheidstraining:
Snelheidstrainingen zorgen ervoor dat je sneller wordt. Er zijn twee vormen van training die je kan gebruiken namelijk de intervaltraining en fartlek training.

Interval is een korte tijd van hoge inspanning gevolgd door herstelperiode. Bijvoorbeeld 10×2 minuten op hoog tempo gevolgd door 3 min rustig joggen of wandelen.

Fartlek is het spelen met tempowisselingen. Je kan bijvoorbeeld 25×1 min hard en 1 min rustig doen.

Hersteltraining:
De laatste vorm van training is de hersteltraining. Hiermee vul je de rest van je trainingen in de week. Je loopt tussen de 30 en 60 minuten op rustig tempo. Dit zorgt voor een goede doorbloeding en helpt je spieren sneller te herstellen van de andere trainingen. Belangrijk is dat je lichaam dit wel aankan.

Voeding tijdens de marathon

Tijdens de marathon kan je het beste gebruik maken van een koolhydraatrijke drank. De beste drank is Maurten. Maurten zorgt ervoor dat je de maximale hoeveelheid koolhydraten tijdens inspanning kan innemen zonder maag/darmproblemen. Kijk snel verder op de website van Maurten.

Herstel

Om goed te herstellen van de marathontrainingen is het belangrijk om voldoende rust te nemen. Veel hardloopblessures ontstaan door overbelasting. Veel overbelasting klachten kunnen voorkomen worden door voldoende te slapen. Een minimumaantal slaapuren van 7 per nacht kunnen je helpen minder snel blessures te ontwikkelen.

Een andere manier om goed te herstellen is met regelmaat langs een masseur te gaan of langs bij een specialist in hardloopblessures. Die kunnen je helpen voorkomen dat je langzaam in verkeerde patronen komt en blessures ontwikkelt.

Marathon schema op maat

Heb je naar aanleiding van dit artikel niet voldoende aanknopingspunten voor het maken van je trainingsschema kies er dan voor om een schema op maat te laten maken. Bij Running Solutions maken we voor veel lopers hardloopschema’s om ze te helpen de marathon sneller te lopen.

Hardlooptechniek

Voor bijna alle sporten is het verstandig om te starten met een aantal lessen. Tijdens deze lessen leer je de basistechnieken om de sport goed uit te oefenen.

Met hardlopen zou dit eigenlijk niet anders moeten zijn. Er komt namelijk veel meer bij hardlopen kijken dan je zou denken. Lees in dit artikel waar je op kunt letten om minder snel blessures te krijgen!

Bij Running Solutions maken we gebruik van 4 pijlers voor een goede hardlooptechniek namelijk: 1. pasfrequentie/paslengte, 2. voldoende heupstabiliteit, 3. Opgestrekte romp en 4. Goede arminzet.

Als deze 4 pijlers goed gaan is het aan te nemen dat de looptechniek voldoende is om blessures te voorkomen mits er verstandig getraind wordt.

Pasfrequentie/paslengte:

De pasfrequentie is het aantal passen dat je per minuut maakt. De paslengte is de afstand die je tijdens elke pas maakt. Beide zijn van invloed op de snelheid die je loopt. Om impact van het landen te verminderen is het bij beginnende en gevorderde hardlopers van belang om een hoge pasfrequentie aan te houden namelijk tussen de 170 en 180 passen per minuut. Om dit vol te kunnen houden is een kortere paslengte nodig.

Wil je weten hoe je een hoge pasfrequentie kunt trainen? Lees dan hier meer.

Voldoende heupstabiliteit:

Een goede stabiliteit in de heup is van groot belang om goed te kunnen hardlopen. Bij heel veel startende hardlopers is de stabiliteit erg slecht. Je ziet dan dat de heupen inzakken of dat de knieën tegen elkaar knikken. Heupstabiliteit is makkelijk te trainen met een aantal oefeningen zoals de Runners hop, Runners Touch etc.

Wil je een schema om je heupstabiliteit te verbeteren? Download die hier gratis.

Opgestrekte romp:

Een opgestrekte romp is heel belangrijk. Hiermee bedoelen we dat het bovenlichaam netjes rechtop blijft of zelfs iets voorover helt tijdens het hardlopen. Om te testen of jij dit goed doet kan je het best hier verder lezen!

Goede arminzet:

Je hoort hardlooptrainers vaak zeggen ‘’hardlopen gebeurt in de armen’’. Dit klopt, door goed gebruik te maken van je armen kan je voorwaartse energie creëren en ga je sneller lopen. De meest gemaakte fout bij beginnende hardlopers is dat de ellebogen naar buiten draaien en de handen naar binnen. Hierdoor creëer je rotatie in je romp en verlies je kostbare energie.

Maar hoe dan?

Zorg ervoor dat je armen strak langs je lichaam blijven, ellebogen gaan enkel naar voor en naar achter. De handen mogen de middenlijn van je bovenlichaam niet passeren, dit houdt in dat je rechterarm niet naar de linker kant van je lichaam gaat. Je kan een verticale lijn door de navel trekken als denkbeeldige grens.

Wij begrijpen natuurlijk dat het lastig is om dit zelf te trainen en daarom organiseren we clinics om dit aan jou te leren! De eerste volgende cursus start op 16 april en je kan je nog inschrijven! Let op, het aantal plaatsen is beperkt dus wees er snel bij!

Hardloopblessure in je marathonvoorbereiding?

De voorjaarsmarathons komen er weer aan en dat betekent dat alle marathonlopers volop in training zijn. Bij het vele trainen voor de marathon is de kans op een blessure altijd aanwezig, je traint veel, maakt langere duurlopen dan normaal en hierdoor raakt je lijf vermoeid. Voorkom een hardloopblessure in je marathonvoorbereiding bij Running Solutions.

Bij Running Solutions zijn we gespecialiseerd in hardloopblessures, hierdoor kunnen we snel en effectief resultaat behalen. Zorg ervoor dat jouw blessure je de kans op je marathon niet afneemt en maak een afspraak!

  • Loop blessurevrij je marathon!
  • Snel en effectief behandeld
  • Ervaring met het behandelen van de wereldtop op de marathon!
  • Binnen 5 dagen een afspraak!

Niet geblesseerd? Kom preventief langs!

Als marathonloper weet jij hoe belangrijk het is om gezond aan de start te staan. Om blessures te voorkomen ben je bij Running Solutions op het juiste adres. Wij hebben namelijk alle kennis en kunde in huis om ervoor te zorgen dat je die marathon gaat uitlopen. Of je doel nou is een snelle tijd te lopen of om de marathon van je bucketlist af te strepen wij kunnen je helpen! Het is niet voor niets dat vele nationale en internationale toplopers je voorgingen.

Marathon lopers die u voor gingen

Tim: ”Met de ondersteuning van Running Solutions kon ik mijn pr op de marathon aanvallen”

Herman: ”Gelukkig kon ik de week voor mijn marathon nog terecht bij Running Solutions, ik had last van pijn in mijn voet en die was na 1 behandeling weg! Nu kon ik toch pijnvrij starten op de marathon.”