Locatie Amsterdam
van Hallstraat 617
Locatie Ouderkerk
Holendrechterweg 21B

Ademhaling voor hardlopers deel 2

In deel 1 van deze reeks is alles te lezen over de functie van ademhaling en het ontstaan van ademhalingsproblemen. Wil je hier meer over weten lees deel 1 hier terug! Dit zal ook helpen om onderstaand programma beter toe te kunnen passen.

Het trainingsprogramma van Running Solutions bestaat uit 4 verschillende fases. Fase één en twee zijn de fases die niet over geslagen kunnen worden. Niet iedereen zal fase 3 en 4 nodig hebben, dit is helemaal afhankelijk van je trainings- en wedstijd-doelen. Mocht je naar aanleiding van jouw situatie vragen hebben neem dan gerust contact op.

Fase 1 – patronen resetten
Week 1/2

In het begin is het belangrijk om het lichaam te laten wennen aan een nieuw patroon. Net als bij andere vaardigheden moet je simpel beginnen om vervolgens uit te breiden. Het is lastig om patronen te veranderen. Daarom dien je de volgende oefeningen een aantal keren per dag te oefenen.

In het begin geven deze oefeningen mogelijk meer klachten of een stressreactie van het lichaam. Dit komt omdat je moet wennen aan de nieuwe situatie. Alleen als dit lange tijd blijft aanhouden (meer dan 2 weken) is het verstandig om contact op te nemen om de oefeningen een keer door te nemen. Neem ook de tijd om de oefeningen onder controle te krijgen, dit kan best even duren.

Deze fase bestaat uit 2 oefeningen die dagelijks uitgevoerd dienen te worden.

Oefening 1:
Buikademhaling liggend/zittend – gebruik diafragma

Startpositie: Liggend op de rug met één hand op de borst en één hand op de buik net onder de ribbenkast. (deze oefening kan ook zittend)

Uitvoering: Adem in door de neus, zorg dat de ademhaling naar de buik gaat. Je doet dit door niet teveel in de borst te ademen. Je zal voornamelijk voelen dat je buik wat uitzet en de borstkast bijna geen beweging heeft.

Herhalingen: Doe deze oefening 3 maal daags gedurende 6 min.

Video:

Oefening 2:
buikademhaling met ballon

Startpositie: Liggend op de rug, heup en knieën in 90 graden met voeten tegen een muur.

Uitvoering: Zorg ervoor dat de onderrug tegen de grond geduwd blijft door lichte aanspanning van de lage-buikspieren. Adem vervolgens in door de neus en uit door de mond waarbij je de ballon opblaast. Het is belangrijk dat je de ballon niet dichtknijpt en je ademt naar de lage-buik. Je kan de lucht uit de ballon laten gaan tussen de ademhalingen in.

Herhalingen: Doe deze oefening 1 maal daags voor 10 ademhalingen.

Video:

Fase 2 – Simpele functionele integratie
Week 2/4

Je hebt fase 1 nu goed doorlopen, dit betekent dat de fundering voor een goed adempatroon tijdens hardlopen gelegd is. Nu is het zaak om deze manier van ademen door te trekken naar complexere situaties. In deze fase leggen we de focus op ademhaling tijdens rekoefeningen. Zo leer je controle te houden over de ademhaling terwijl je bezig bent met oefeningen. Dit is de eerste stap in het vertalen van je nieuwe adempatroon naar het hardlopen!

Door ademhaling aan rekoefeningen te koppelen is de kans groot dat de rekoefeningen beter gaan en meer effect hebben. Dit komt omdat deze manier van ademhaling zorgt voor ontspanning. Zo zal je lichaam geen stressreactie geven op de rekoefeningen.

Tijdens de oefeningen is het de bedoeling dat je ademhaling met het diafragma gedaan wordt zoals je in fase 1 geoefend hebt. Je gaat de rekoefeningen nu 8 tot 10 ademhalingen doen.

Dit zijn twee voorbeeldoefeningen die je zou kunnen gebruiken. Zijn er andere spieren die je liever zou rekken dan is dat ook prima. Let er dan op dat je de rek op de spier zet op het moment dat je een uitademing doet en een inademing doet bij het loslaten van de rek.

Oefening 1:
Heupbuigers dynamisch rekken

Startpositie: Schuttershouding

Uitvoering: Houd de romp gestrekt terwijl je met het bekken naar voor en achter beweegt. De romp blijft de hele oefening recht. Hierbij is het belangrijk dat de beweging naar achter samengaat met de inademing en de beweging naar voren met een uitademing.

Herhalingen: 10 ademhalingen per zijde.

Video:

Oefening 2:
Hamstring Rekken

Startpositie: Liggend op de rug met 1 been gestrekt en het andere been met de knie naar de borst geheven dat je met beide handen vasthoudt.

Uitvoering: Strek het been dat naar de borst geheven is rustig tot rek in de hamstring voelbaar is. Kom dan rustig terug naar de gebogen positie. Hierbij is het belangrijk dat de strekking van het been gepaard gaat met een uitademing en het buigen van het been met een inademing.

Herhalingen: 10 ademhalingen per zijde.

Video:

Fase 3 – Complexe functionele integratie
Week 4/6

In fase 1 en 2 heb je geleerd hoe je een diafragma ademhaling kan toepassen zowel in rust als tijdens simpele oefeningen. In deze fase de ademhaling implementeren in complexe oefeningen. Het gaat hier om krachtoefeningen die een vertaalslag maken naar het hardlopen. In deze oefeningen zal kracht, balans, coördinatie en ademhaling tezamen een belangrijke rol spelen. De kans om terug te vallen in oude gewoontes ligt bij deze oefeningen op de loer.

Tip: Probeer ook eens tijdens een hardlooptraining een start te maken met het focussen op de ademhaling. Bijvoorbeeld elke 10 minuten even een controle doen of de ademhaling wel via het diafragma gaat. Dit is puur ter controle, ga hier niet geforceerd focussen. Je kan dit toepassen tijdens rustige hardlooptrainingen.

Hieronder staat een aantal voorbeelden van complexe oefeningen die je leren een goed adempatroon toe te passen tijdens het hardlopen.

Oefening 1:
Ademhaling door ballon in hardlooppositie.

Startpositie: Staand op 1 been met andere been gebogen tot 90 graden in de knie.

Uitvoering: Zorg ervoor dat je stabiel staat. Zet de ballon aan je mond met de arm die tegengesteld is aan je standbeen. Knijp de ballon niet dicht. Adem nu rustig in door de neus met gebruik van het diafragma. Blaas vervolgens uit door de mond waarbij je de ballon opblaast.

Herhalingen: 3×10 herhalingen per zijde.

Video:

Oefening 2:
Runners Touch

Startpositie: Sta op één been met een gestrekte knie waarbij de andere knie is geheven tot 90 graden in knie en heup. Schouders staan recht boven de heupen. De hand van het geheven been is naast je romp, de andere ter hoogte van je neus.

Uitvoering: Buig nu door de heup van het standbeen met de romp naar voren. Tik met de contralaterale hand de grond onder de gelijke schouder aan. Kom weer terug naar de startpositie/hardlooppositie. Tijdens de vooroverbuiging adem je in en bij het terugkomen naar de startpositie adem je uit.

Herhalingen: 3×10 herhalingen per zijde.

Video:

Oefening 3:
Romprotatie in uitvalspas

Startpositie: Maak een grote stap naar voren waarbij de voorste knie gebogen is. Het achterste been is ligt gebogen in de knie.

Uitvoering: Beweeg de armen gestrekt schuin boven, breng nu de armen naar de heup aan de andere zijde van je lichaam. Je kan deze oefening met bijvoorbeeld 1kg dan. Tijdens het omhoog brengen van het gewicht adem je in, tijdens het omlaag brengen adem je uit. 

Herhalingen: 3×10 herhalingen per zijde.

Video:

Fase 4 – Integratie in hardlopen
Week 6+

Om de vertaalslag naar het hardlopen te maken is het nu nodig om je ademhaling te controleren tijdens hardlopen. Doe dit om de 10 min in elke training. Als je het gecheckt hebt is het belangrijk om 1 minuut te focussen om een diafragma ademhaling maar nog belangrijker een gecontroleerde krachtige uitademing. De uitademing is namelijk goed te beïnvloeden tijdens training. Probeer de uitademing wat te verlengen en zorg dat die wat langer is dan de inademing. Wat het effect hiervan is lees je in het eerste artikel.

Het kan goed zijn dat je moeite hebt met deze manier van ademen in het begin, gun jezelf ook de tijd om hier aan te wennen. Begin met het toepassen in rustige trainingen en bouw dit vervolgens uit naar tempotrainingen en wedstrijden.

Ademhaling voor hardlopers deel 1

Als hardloper of sporter weet je dat kleine problemen kunnen leiden tot prestatievermindering of moeite met de training. Denk hierbij aan steken in de zij, een inefficiënte hardloophouding of -techniek, regelmatig terugkerende blessures, snel verzuren of lichamelijke vermoeidheid. Bij Running Solutions weten we nu dat veel van deze klachten kunnen ontstaan door een probleem met de ademhaling. Oftewel, het zou kunnen dat jouw manier van ademen je weerhoudt het maximale uit je trainingen en wedstrijden te halen.

Ademhalen is niet zo vanzelfsprekend als je misschien zou denken. Om te weten of je op de juiste manier ademt is het belangrijk om de functie van de ademhaling goed te begrijpen, evenals de gevolgen van een ademhalingsdysfunctie.

In dit artikel leggen we uit hoe de ademhaling werkt én geven we je de tools om zelf te controleren of je ademhaling wel of niet goed gaat.

De functie van ademhaling

De ademhaling zorgt ervoor dat er zuurstof (O2) het lichaam in komt en koolstofdioxide (CO2) het lichaam verlaat. (zie afbeelding 1) Dit proces gaat vanzelf en hier denk je dan ook niet bewust over na.

Afbeelding 1

Pas op moment dat er problemen ontstaan bij de ademhaling, merk je hoe belangrijk deze functie is.
Als je bijvoorbeeld een aanval van hyperventilatie krijgt en snakt naar adem, of als de zijsteken tijdens het sporten zo heftig worden dat je nauwelijks voldoende zuurstof binnen krijgt, voel je de noodzaak van goed ademen pas goed.

Deze situatie is schematisch weergegeven in afbeelding 2. In een normaal ademhalingspatroon (afbeelding 2A) is er een balans tussen O2 en CO2. Op moment dat er opgemerkt of onopgemerkt hyperventilatie plaatsvindt, verandert de balans tussen O2 en CO2. Door het overmatig uitademen daalt het CO2 gehalte in het bloed (afbeelding 2B). Dit gebeurt in rust, maar ook tijdens inspanning. CO2 is een afvalstof bij het maken van energie. Als het lichaam zich inspant,

zal het dus  meer CO2 produceren. Om de balans met O2 te behouden ga je als vanzelf sneller ademen. Als je echter overmatig gaat in- of uitademen breng je de weegschaal weer uit balans en kom je in de problemen.

Veel sporters hebben problemen met de ademhaling zonder dat ze zich daar bewust van zijn. Deze problemen kunnen zich zowel tijdens inspanning als in rust voordoen. We spreken dan van een ademhalingsdysfunctie.

Ademhalingsdysfunctie

Ademhalingsdysfunctie is een verzamelnaam voor problemen met de ademhaling waarvoor geen directe oorzaak in het lichaam gevonden kan worden. De ademhaling reageert verkeerd op een stress- of sportprikkel. Dit kan bijvoorbeeld een verhoging van de ademhalingsfrequentie zijn zoals hierboven beschreven en/of het verkeerd gebruik van spieren die de ademhaling ondersteunen.

Afbeelding 2

Bij een verhoogde ademfrequentie kan er sprake zijn van hyperventilatie. Tijdens inspanning of stress is dit probleem goed te herkennen, aangezien er geen controle is over de ademhaling. Hyperventilatie is echter vaak ongemerkt aanwezig, zowel in het dagelijkse leven als in de sport. Dit kan grote gevolgen hebben voor het lichaam.

Symptomen van hyperventilatie kunnen zijn: een versnelde ademhaling, niet diep kunnen inademen, druk op de borst, lucht tekort, onregelmatige hardslag, duizelingen, hoofdpijn, tintelingen in het gezicht of de ledematen, verhoogde spierspanning, verhoogde druk in de buik, slechte houding van de romp en meer. Hoeveel symptomen herken je zelf?

Als een verkeerd adempatroon een gewoonte is geworden, dan spreken we van chronische hyperventilatie. Dit kan betekenen dat je bijvoorbeeld in rust teveel in- en uitademt of tijdens inspanning je ademhaling niet onder controle hebt. Beide kunnen leiden tot verslechterde prestaties. Daarnaast kan hyperventilatie leiden tot sportblessures, zoals lage rugklachten, spierspanning, pijn in het bovenlichaam of spierkrampen. In het volgende blog gaan we hier dieper op in.

Hoe adem jij?

Bij het ademhalen gebruiken we verschillende spieren. Een belangrijke ademspier is het diafragma, de spier onder de longen die de longen en daarmee de ademhaling ondersteunt (afbeelding 3).

Samen met de buikspieren coördineert het diafragma de ademhaling. Daarnaast verzorgen deze spieren een groot deel van de stabiliteit van de wervelkolom. Dit is enorm belangrijk voor hardlopers. Als de controle over deze spieren niet goed gaat, kunnen ze hun stabiliserende taak niet goed uitvoeren. De wervelkolom komt

Afbeelding 3

hierdoor onder druk te staan.

Bij ademhalingsdysfunctie wordt het diafragma onvoldoende gebruikt. De ondersteunende spieren in de nek, schouders en borst worden dan overmatig actief ingezet. Zo ontstaat er een patroon waarbij je voornamelijk kort en hoog in de borst ademt, in plaats van rustig en diep. Het ademen kost meer energie en is lastiger vol te houden.

Om gecontroleerd te ademen moet je dus voornamelijk het diafragma goed gebruiken, zowel in rust als tijdens het sporten. De ondersteunende spieren in nek, schouders en borst heb je alleen tijdens het sporten nodig.

Test jezelf!

Er zijn twee testen die je zelf kunt uitvoeren om erachter te komen of je een ademhalingsdysfunctie hebt.

Test 1: Nijmeegse vragenlijst voor hyperventilatie

Vul deze vragenlijst van 19 vragen in. Bij een score van meer dan 18 punten is er een verhoogde kans op een hyperventilatiepatroon. Bij 23 punten of meer is deze kans zelfs 80%.

Download de vragenlijst hier.

Test 2: Hi Lo test

Plaats één hand op je buik, net onder je ribben en de andere hand op je borstbeen. Als je inademt en het borstbeen eerder beweegt dan je buik is de kans groot dat je een ongunstig adempatroon hebt ontwikkeld.

Zie deze video voor instructie

Kom je er via deze testen achter dat je een vergrote kans hebt op een ademhalingsdysfunctie?

Neem contact met ons op!

Leuk artikel? Lees dan snel deel 2!