Location Amsterdam
van Hallstraat 617
Location Ouderkerk
Holendrechterweg 21B

Ademhaling voor hardlopers deel 2

In deel 1 van deze reeks is alles te lezen over de functie van ademhaling en het ontstaan van ademhalingsproblemen. Wil je hier meer over weten lees deel 1 hier terug! Dit zal ook helpen om onderstaand programma beter toe te kunnen passen.

Het trainingsprogramma van Running Solutions bestaat uit 4 verschillende fases. Fase één en twee zijn de fases die niet over geslagen kunnen worden. Niet iedereen zal fase 3 en 4 nodig hebben, dit is helemaal afhankelijk van je trainings- en wedstijd-doelen. Mocht je naar aanleiding van jouw situatie vragen hebben neem dan gerust contact us!.

Fase 1 – patronen resetten
Week 1/2

In het begin is het belangrijk om het lichaam te laten wennen aan een nieuw patroon. Net als bij andere vaardigheden moet je simpel beginnen om vervolgens uit te breiden. Het is lastig om patronen te veranderen. Daarom dien je de volgende oefeningen een aantal keren per dag te oefenen.

In het begin geven deze oefeningen mogelijk meer klachten of een stressreactie van het lichaam. Dit komt omdat je moet wennen aan de nieuwe situatie. Alleen als dit lange tijd blijft aanhouden (meer dan 2 weken) is het verstandig om contact op te nemen om de oefeningen een keer door te nemen. Neem ook de tijd om de oefeningen onder controle te krijgen, dit kan best even duren.

Deze fase bestaat uit 2 oefeningen die dagelijks uitgevoerd dienen te worden.

Oefening 1:
Buikademhaling liggend/zittend – gebruik diafragma

Startpositie: Liggend op de rug met één hand op de borst en één hand op de buik net onder de ribbenkast. (deze oefening kan ook zittend)

Execution: Adem in door de neus, zorg dat de ademhaling naar de buik gaat. Je doet dit door niet teveel in de borst te ademen. Je zal voornamelijk voelen dat je buik wat uitzet en de borstkast bijna geen beweging heeft.

Repetitions: Doe deze oefening 3 maal daags gedurende 6 min.

Video:

Oefening 2:
buikademhaling met ballon

Startpositie: Liggend op de rug, heup en knieën in 90 graden met voeten tegen een muur.

Execution: Zorg ervoor dat de onderrug tegen de grond geduwd blijft door lichte aanspanning van de lage-buikspieren. Adem vervolgens in door de neus en uit door de mond waarbij je de ballon opblaast. Het is belangrijk dat je de ballon niet dichtknijpt en je ademt naar de lage-buik. Je kan de lucht uit de ballon laten gaan tussen de ademhalingen in.

Repetitions: Doe deze oefening 1 maal daags voor 10 ademhalingen.

Video:

Fase 2 – Simpele functionele integratie
Week 2/4

Je hebt fase 1 nu goed doorlopen, dit betekent dat de fundering voor een goed adempatroon tijdens hardlopen gelegd is. Nu is het zaak om deze manier van ademen door te trekken naar complexere situaties. In deze fase leggen we de focus op ademhaling tijdens rekoefeningen. Zo leer je controle te houden over de ademhaling terwijl je bezig bent met oefeningen. Dit is de eerste stap in het vertalen van je nieuwe adempatroon naar het hardlopen!

Door ademhaling aan rekoefeningen te koppelen is de kans groot dat de rekoefeningen beter gaan en meer effect hebben. Dit komt omdat deze manier van ademhaling zorgt voor ontspanning. Zo zal je lichaam geen stressreactie geven op de rekoefeningen.

Tijdens de oefeningen is het de bedoeling dat je ademhaling met het diafragma gedaan wordt zoals je in fase 1 geoefend hebt. Je gaat de rekoefeningen nu 8 tot 10 ademhalingen doen.

Dit zijn twee voorbeeldoefeningen die je zou kunnen gebruiken. Zijn er andere spieren die je liever zou rekken dan is dat ook prima. Let er dan op dat je de rek op de spier zet op het moment dat je een uitademing doet en een inademing doet bij het loslaten van de rek.

Oefening 1:
Heupbuigers dynamisch rekken

Startpositie: Schuttershouding

Execution: Houd de romp gestrekt terwijl je met het bekken naar voor en achter beweegt. De romp blijft de hele oefening recht. Hierbij is het belangrijk dat de beweging naar achter samengaat met de inademing en de beweging naar voren met een uitademing.

Repetitions: 10 ademhalingen per zijde.

Video:

Oefening 2:
Hamstring Rekken

Startpositie: Liggend op de rug met 1 been gestrekt en het andere been met de knie naar de borst geheven dat je met beide handen vasthoudt.

Execution: Strek het been dat naar de borst geheven is rustig tot rek in de hamstring voelbaar is. Kom dan rustig terug naar de gebogen positie. Hierbij is het belangrijk dat de strekking van het been gepaard gaat met een uitademing en het buigen van het been met een inademing.

Repetitions: 10 ademhalingen per zijde.

Video:

Fase 3 – Complexe functionele integratie
Week 4/6

In fase 1 en 2 heb je geleerd hoe je een diafragma ademhaling kan toepassen zowel in rust als tijdens simpele oefeningen. In deze fase de ademhaling implementeren in complexe oefeningen. Het gaat hier om krachtoefeningen die een vertaalslag maken naar het hardlopen. In deze oefeningen zal kracht, balans, coördinatie en ademhaling tezamen een belangrijke rol spelen. De kans om terug te vallen in oude gewoontes ligt bij deze oefeningen op de loer.

Tip: Probeer ook eens tijdens een hardlooptraining een start te maken met het focussen op de ademhaling. Bijvoorbeeld elke 10 minuten even een controle doen of de ademhaling wel via het diafragma gaat. Dit is puur ter controle, ga hier niet geforceerd focussen. Je kan dit toepassen tijdens rustige hardlooptrainingen.

Hieronder staat een aantal voorbeelden van complexe oefeningen die je leren een goed adempatroon toe te passen tijdens het hardlopen.

Oefening 1:
Ademhaling door ballon in hardlooppositie.

Startpositie: Staand op 1 been met andere been gebogen tot 90 graden in de knie.

Execution: Zorg ervoor dat je stabiel staat. Zet de ballon aan je mond met de arm die tegengesteld is aan je standbeen. Knijp de ballon niet dicht. Adem nu rustig in door de neus met gebruik van het diafragma. Blaas vervolgens uit door de mond waarbij je de ballon opblaast.

Repetitions: 3×10 herhalingen per zijde.

Video:

Oefening 2:
Runners Touch

Startpositie: Sta op één been met een gestrekte knie waarbij de andere knie is geheven tot 90 graden in knie en heup. Schouders staan recht boven de heupen. De hand van het geheven been is naast je romp, de andere ter hoogte van je neus.

Execution: Buig nu door de heup van het standbeen met de romp naar voren. Tik met de contralaterale hand de grond onder de gelijke schouder aan. Kom weer terug naar de startpositie/hardlooppositie. Tijdens de vooroverbuiging adem je in en bij het terugkomen naar de startpositie adem je uit.

Repetitions: 3×10 herhalingen per zijde.

Video:

Oefening 3:
Romprotatie in uitvalspas

Startpositie: Maak een grote stap naar voren waarbij de voorste knie gebogen is. Het achterste been is ligt gebogen in de knie.

Uitvoering: Beweeg de armen gestrekt schuin boven, breng nu de armen naar de heup aan de andere zijde van je lichaam. Je kan deze oefening met bijvoorbeeld 1kg dan. Tijdens het omhoog brengen van het gewicht adem je in, tijdens het omlaag brengen adem je uit. 

Repetitions: 3×10 herhalingen per zijde.

Video:

Fase 4 – Integratie in hardlopen
Week 6+

Om de vertaalslag naar het hardlopen te maken is het nu nodig om je ademhaling te controleren tijdens hardlopen. Doe dit om de 10 min in elke training. Als je het gecheckt hebt is het belangrijk om 1 minuut te focussen om een diafragma ademhaling maar nog belangrijker een gecontroleerde krachtige uitademing. De uitademing is namelijk goed te beïnvloeden tijdens training. Probeer de uitademing wat te verlengen en zorg dat die wat langer is dan de inademing. Wat het effect hiervan is lees je in het eerste artikel.

Het kan goed zijn dat je moeite hebt met deze manier van ademen in het begin, gun jezelf ook de tijd om hier aan te wennen. Begin met het toepassen in rustige trainingen en bouw dit vervolgens uit naar tempotrainingen en wedstrijden.

Neem op als je vragen hebt naar aanleiding van dit artikel of boek direct online een afspraak.

Breathing for runners part 1

As a runner or athlete, you know that small problems can lead to a decrease in performance or difficulty with the training. Think of side stitches, an inefficient running posture or technique, regularly recurring injuries, quick acidification or physical fatigue. At Running Solutions, we now know that many of these complaints can arise from breathing problems. In other words, the way you breathe might prevent you from getting the most out of your training and competitions.

Breathing is not as easy as you might think. To know if you are breathing properly, it is important to understand the function of breathing well, as well as the consequences of a respiratory dysfunction.

In this article we explain how breathing works and we give you the tools to check whether your breathing is going well or not.

The function of breathing

Breathing ensures that oxygen (O2) enters the body and carbon dioxide (CO2) leaves the body. (see Figure 1) This process goes automatic and you do not consciously think about this.

Figure 1

Only when problems arise with breathing you notice how important this function is.
For example, if you get an attack of hyperventilation and gasp for breath, or if the side stitches become so intense during exercise that you barely get enough oxygen, you only feel the need for good breathing.

This situation is shown schematically in figure 2. In a normal breathing pattern (figure 2A) there is a balance between O2 and CO2. As soon as hyperventilation occurs, either noticed or unnoticed, the balance between O2 and CO2 changes. As a result of excessive exhalation, the CO2 level in the blood drops (Figure 2B). This happens at rest, but also during exercise. CO2 is a waste material in the production of energy. If the body makes an effort,

it will therefore produce more CO2. To keep the balance with O2 you naturally start to breathe faster. However, if you breathe in or out excessively, bring the balance out of balance and you will get into trouble.

Many athletes have breathing problems without being aware of it. These problems can occur during exercise as well as at rest. We then speak of a respiratory dysfunction.

Respiratory dysfunction

Respiratory dysfunction is a collective term for respiratory problems for which no direct cause can be found in the body. Breathing reacts incorrectly to a stress or sports stimulus. This can be, for example, an increase in breathing frequency as described above and / or the incorrect use of muscles that support breathing.

Figure 2

Hyperventilation may occur with an increased respiratory rate. This problem can be easily recognized during exercise or stress, as there is no control over breathing. However, hyperventilation is often unnoticed, both in daily life and in sports. This can have major consequences for the body.

Symptoms of hyperventilation can include: accelerated breathing, not being able to breathe deeply, pressure on the chest, lack of air, irregular heartbeat, dizziness, headache, tingling in the face or limbs, increased muscle tension, increased pressure in the abdomen, poor posture of the abdomen the hull and more. How many symptoms do you recognize yourself?

If a wrong breathing pattern has become a habit, we speak of chronic hyperventilation. This may mean, for example, that you breathe in and out too much at rest or that you do not control your breathing during exercise. Both can lead to deteriorated performance. In addition, hyperventilation can lead to sports injuries such as low back pain, muscle tension, upper body pain or muscle cramps. We will elaborate on this in the next blog.

How do you breathe?

We use different muscles for breathing. An important respiratory muscle is the diaphragm, the muscle under the lungs that supports the lungs and therefore breathing (Figure 3).

Together with the abdominal muscles, the diaphragm coordinates breathing. In addition, these muscles provide a large part of the stability of the spine. This is extremely important for runners. If the control of these muscles does not go well, they cannot perform their stabilizing task properly. The spine is coming

Figure 3

under pressure.

The diaphragm is insufficiently used for respiratory dysfunction. The supporting muscles in the neck, shoulders and chest are then used excessively actively. This creates a pattern where you breathe mainly short and high in the chest, instead of calm and deep. Breathing costs more energy and is more difficult to sustain.

In order to breathe in a controlled manner, you should therefore use the diaphragm well, both at rest and during exercise. You only need the supporting muscles in the neck, shoulders and chest during exercise.

Test yourself

Er zijn twee testen die je zelf kunt uitvoeren om erachter te komen of je een ademhalingsdysfunctie hebt.

Test 1: Nijmegen questionnaire for hyperventilation (dutch)

Complete this questionnaire of 19 questions. With a score of more than 18 points, there is an increased chance of a hyperventilation pattern. With 23 points or more, this chance is even 80%.

Download the questionnaire here

Test 2: Hi Lo test

Place one hand on your stomach, just below your ribs and the other hand on your sternum. If you breathe in and move the sternum before your belly, chances are that you have developed an unfavorable breathing pattern.

See this video for instructions

Do you find out through these tests that you have an increased chance of a respiratory dysfunction?

Contact us!

Nice article? Then quickly read part 2!