Categorie: Loophouding

Hardlopen gebeurt in de heupen

Bij Running Solutions hebben we veel ervaring in het werken met top marathonlopers. Als je kijkt naar Wilson Kipsang of Dennis Kimetto tijdens hun marathons kan je meteen zien dat zij een andere loopstijl hebben dan de meeste recreatie lopers. Ze vliegen over het asfalt alsof ze de grond bijna niet aanraken. Het lijkt wel alsof ze moeiteloos ruim 20 km/u lopen.

We krijgen vaak de vraag van lopers hoe ze beter kunnen lopen en ze vergelijken zich dan met deze toplopers. Wat is het grootste verschil in looptechniek en wat kan je zelf doen?

Vaak hoor je dat je moet focussen op de voetlanding, want toplopers zouden meer op de midfoot landen. Dit zou dan vertaald moeten worden naar de recreatielopers. Echter is dit niet het belangrijkste verschil en wij geloven erin dat voetlanding nooit de focus moet hebben in je training. Voetlanding is een gevolg van het verbeteren van andere variabelen, een hoge pasfrequentie of goede heupstabiliteit.

In dit artikel gaan we focussen op wat de heup moet doen tijdens het hardlopen en hoe je dit zelf kan trainen. De stabiliteit van je hele lopen begint in de romp/heup en niet in de voet. De voet is pas het einde van de keten en niet het begin.

Maar waar gaat het mis?

Tijdens het hardlopen worden veel krachten van de benen naar de romp overgebracht en visa versa. Deze krachten komen allemaal langs de heup. Veel hardlopers kunnen deze krachten niet goed overbrengen door de manier waarop zij het lichaam gebruiken. Ze hebben bijvoorbeeld onvoldoende bewegelijkheid in de heup of een slecht ontwikkeld lichaamsgevoel waardoor ze weinig controle hebben over de manier van bewegen.

Als dat het geval is kan de heup dus niet zijn functie uitvoeren voor stabiliseren van het lichaam en kan je geen voorwaartse kracht leveren. Als gevolg van dit verlies ga je compenseren in je beweging en neemt de kans op blessures toe.

Voor je kan verbeteren moet je voelen!

Het begint allemaal bij voelen hoe je lichaam werkt. Je moet voelen welke spieren actief zijn of juist niet. En welke functie voeren de spieren uit? Als je bewust bent van de spieren kan je ze ook gaan gebruiken. Om inzicht te krijgen in je houding en of je de spieren goed gebruikt kan je de volgende test doen:

Verticale compressie test:

Tijdens het staan, laat iemand achter je staan met handen op je schouders. Laat deze persoon je recht naar beneden duwen. Als je inzakt in je onderrug of heup betekent dit dat je heupen uit balans zijn en je een slechte houding hebt.

Je kan het inzakken tegengaan door je houding te verbeteren. Je doet dit door de volgende stappen te volgen:
1. Zet je voeten op heupbreedte en verdeel het gewicht evenredig over de voorvoet en hiel, 2. Zet je knieën niet op slot, 3. Kantel je bekken licht achterover waardoor je de middenstand van het bekken aanneemt. 4. Til je borstbeen iets op, 5. Strek je lichaam op in de lengte.

Als je dit goed hebt gedaan sta je nu rechtop en zal je niet meer inzakken in de rug/heup bij de verticale compressie test.

Heb je moeite met deze oefening? Probeer dan eens te beginnen met een liggende bekkenkanteling. Deze voer je als volgt uit.

Bekkenkanteling:

Ga liggen op de rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Kantel nu je bekken naar achter, hierbij word de onderrug in de grond geduwd. Kantel vervolgens je bekken voorover, hierdoor is de onderrug hol. Herhaal de beweging 10 keer.

Welke bewegingen en spieren zijn beperkt?

Dit moet je net als je houding testen! In dit artikel beperken we ons even tot de bewegelijkheid van de heup. We testen dit met de volgende test:

Thomas test:

Uitvoering: Ga liggen op de rug, trek een van de knieën naar je toe en laat de ander ontspannen liggen. De knie die je naar je toe trekt zou tot aan de ribbenkast moeten komen. De knie van het gestrekte been zou vlak op de ondergrond moeten blijven liggen.

Als 1 of beide bewegingen beperkt zijn is dit hoogst waarschijnlijk door te veel zitten. Dit zorgt namelijk voor verkorte heupflexoren en inactiviteit in de heupstrekkers. Als je de loophouding wilt verbeteren is de lengte van de heupflexoren en extensoren enorm belangrijk.

Vervolgens moeten we testen of je de heupstabilisatoren wel gebruikt. Dit doe je als volgt.

1-benige kniebuiging:

Ga op 1 been voor een spiegel staan, buig vervolgens door de knie tot ongeveer 100 graden in de knie en kom dan terug omhoog. Zie je de knie tijdens deze beweging zijwaartse bewegingen maken en/of zakt de heup in? Dan kan je ervan uitgaan dat je onvoldoende stabiliteit hebt in je heup!

Hoe ga je dit dan verbeteren?

Het is belangrijk om de zwaktes die je hebt gevonden met bovenstaande testen goed en met regelmaat aan te pakken. Je moet namelijk je patronen gaan veranderen. De enige manier waarop dat kan is met veel oefenen.

Om te beginnen is het belangrijk om de spierlengte in orde te krijgen. Hiervoor maken we gebruik van 2 oefeningen. Deze dien je dagelijks te doen.

1. Lunge hipflexor stretch

Startpositie: Schuttershouding

Uitvoering: Houd de romp gestrekt terwijl je met het bekken naar voor en achter beweegt. De romp blijft de hele oefening recht. Hierbij is het belangrijk dat de beweging naar achter samengaat met de inademing en de beweging naar voren met een uitademing.

Herhalingen: 10 ademhalingen per zijde.

Video:

2. Hamstring stretch

Startpositie: Liggend op de rug met 1 been gestrekt en het andere been met de knie naar de borst geheven dat je met beide handen vasthoudt.

Uitvoering: Strek het been dat naar de borst geheven is rustig tot rek in de hamstring voelbaar is. Kom dan rustig terug naar de gebogen positie. Hierbij is het belangrijk dat de strekking van het been gepaard gaat met een uitademing en het buigen van het been met een inademing.

Herhalingen: 10 ademhalingen per zijde.

Video:

Nu je bezig bent met spierlengte is het tweede gedeelte spieractivatie, en dan met name van de heupstabilisatoren. Dit doe je door het programma voor heupstabiliteit te volgen. Naast dat programma kan in een aantal simpele oefeningen in je dagelijks leven toepassen.

Tip 1: Sta met regelmaat even op 1 been met een licht gebogen knie. Bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen of als je in de rij staat voor een kopje koffie.

Tip 2: Ga telkens als je gaat zitten op een stoel langzaam en gecontroleerd zitten als een squat. Is dit erg makkelijk? Doe het dan op 1 been!

Train een goede heupstabiliteit

Leer hardlopen met een hoge pasfrequentie

Is het lastig om je techniek te verbeteren? Boek dan een personal training! Zie onze hardlooptrainingen.

Dynamische Warming-up

Een goede warming-up is belangrijk voor elke hardloper. Dit zorgt ervoor dat je de spieren goed voorbereid op de training die eraan komt en de kans op blessures neemt af.

Veel mensen gebruiken statisch rekken als warming up. Bij Running Solutions raden wij dit niet aan voor de training. Dit zou volgens ons de prestatie tijdens de wedstrijd of training kunnen verminderen. Als cooling down zijn de statische stretches wel aan te raden.

Een dynamische warming up is goed om je lichaam klaar te stomen voor de prestatie die hij moet gaan leveren. Onderstaande oefeningen kan je voor elke training doen als opwarming. Dit heeft als effect dat de flexibiliteit van de gewrichten en spieren goed is. Daarnaast zijn de spieren goed actief voor het sporten!

Zorg ervoor dat je vooraf ongeveer 5 minuten bent gaan joggen.

Oefening 1: Hielloop / teenloop

Uitvoering:
Hielloop: Til de tenen op en stap naar voren op de hiel. Maak een aantal passen en houd je tenen van de grond. Wissel beide benen af ​​terwijl je loopt.
Tenen loop: Stap naar voren en sta op je tenen terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×10 stappen hielloop
2×10 stappen tenenloop
Video:

Oefening 2: Knie naar borst loop

Uitvoering:
Staan op een been, pak de knie van het andere been en trek naar je borst tot een rek wordt gevoeld in de bilspieren. Houdt je hoofd en borst rechtop. Houd stretch 1-2 seconden vast. Stap naar voren en trek de knie naar de borst met het andere been. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×20 stappen
Video:

Oefening 3: Quadriceps rekken

Uitvoering:
Sta op een been, buig de tegenoverliggende knie en breng je hiel naar je billen. Pak de enkel vast en trek tot je rek aan de voorzijde van het bovenbeen voelt. Houd stretch 1-2 seconden vast. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×20 stappen
Video:

Oefening 4: Hamstring stretch

Uitvoering:
In een voorwaarts lopende beweging schop je een been recht voor je uit en bereik je tenen met de andere hand tot een stuk wordt gevoeld in de achterkant van je bovenbeen. Houd je rug recht en rol van hak tot teen over het been van de stand. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×8 stappen
Video:

Oefening 5: Lunge heupflexor rekken. 

Uitvoering:
Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap voorwaarts met de linkervoet. Buig de linkerknie, waarbij de knie op één lijn blijft met de voet. Een zachte rek moet worden gevoeld in de rechter lies. Houd stretch 1-2 seconden vast. Keer terug naar staan ​​door naar voren te stappen. Herhaal dit met rechtervoet. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
herhalingen:
2x16steps
Video:

Oefening 6: Figuur 4

Uitvoering:
Ga op een been staan ​​en til de voet van het andere been op naar het midden van je lichaam. Pak de knie en de voet vast en trek deze naar je borst tot een rek in de bil wordt gevoeld. Houdt je hoofd en borst rechtop. Houd stretch 1-2 seconden vast. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×10 stappen
Video:

Oefening 7: Hamstring stretch voeten in en uitdraaien.

Uitvoering:
Stap voorwaarts waarbij beide voeten naar binnen roteren. Buig vervolgens voorover tot je een goede rek in de hamstring voelt. Kom weer rechtop staan en stap opnieuw naar voren maar ditmaal met de voeten naar buiten geroteerd.
Herhalingen:
2×16 stappen
Video:

https://www.youtube.com/watch?v=qtZXWU1OR2k&feature=youtu.be