Onze locaties
Holendrechterweg 21B - Ouderkerk a/d Amstel & Van Hallstraat 617 - A'dam
Hardlopen opbouwen

Beginnen met hardlopen

Je wilt graag beginnen met hardlopen of je bent net begonnen. Het is belangrijk om het hardlopen goed op te bouwen, maar waar moet je nu eigenlijk op letten? Dat lees je in dit artikel.

Waarom is het belangrijk om goed op te bouwen?

Je lichaam moet wennen aan de inspanning die je vraagt. Misschien kan je voor jouw idee best een stuk volhouden, maar ook je spieren en pezen moeten wennen. Door een goede opbouw verminder je de kans op blessures. Hierdoor maak je ook de kans dat je het hardlopen vol blijft houden een heel stuk groter!

Tips

  1. Laat die tien jaar oude hardloopschoenen in de kast liggen. Zorg ervoor dat je een paar goede hardloopschoenen hebt. Bij een gespecialiseerde winkel zoals Run2day helpen ze je met het kiezen van een goed paar schoenen. Let hierbij niet teveel op de kleuren en de mode, maar laat je echt adviseren. Je schoenen zijn de basis en kunnen ook je looppatroon beïnvloeden.

 

  1. Plan je trainingen. Consequent trainen is erg belangrijk. Train het liefste drie keer per week met minimaal één dag rust ertussen. Daarnaast is het ook makkelijker om vol te houden als je jouw training al ingepland hebt staan. Leg eventueel zelfs je hardloopoutfit al klaar. Geen excuses!

 

  1. Wissel wandelen en hardlopen af. Wandelen zorgt ervoor dat je hartslag weer wat omlaag gaat. Hierdoor kan je de training langer volhouden. Bij Running Solutions hebben we een beginnersschema voor je gemaakt. Hier kan je zien hoe een goede opbouw er uitziet. Deze opbouw is zo geschreven dat het 12 weken duurt voor je 30minuten kan hardlopen. Voor sommige lopers is deze opbouw wel erg rustig, voor andere zal dit perfect aansluiten. Probeer voor jezelf te kijken wat voor je werkt.

 

  1. Investeer in goede hardloopkleding. Goede hardloopkleding is kleding dat goed doorademt. Kies liever niet voor katoen, dit neemt zweet op. Uiteindelijk loop je dan met zware natte kleding. Daarnaast is het ook belangrijk dat je hardloopkleding aanschaft dat goed past. Dit om schuurplekken te voorkomen.

 

  1. Voor de vrouwen: schaf een goede sportbeha aan. Dit voorkomt een hoop ongemak en pijn. Ook hiermee kan een gespecialiseerde hardloopwinkel je helpen.

 

  1. Wees geduldig en laat je niet leiden door je uithoudingsvermogen. Zoals in het begin van het artikel ook benoemd is, is het belangrijk dat ook de spieren, pezen en aanhechtingen wennen aan de belasting. Dit wordt vaak vergeten en hier kunnen vervelende blessures door ontstaan. Loop dus niet te hard van stapel, maar bouw rustig op.

 

  1. Doe een warming-up en cooling-down. Begin met een wandelen en doe wat dynamische rekoefeningen. Hier vind je een artikel over dynamische rekoefeningen. Sluit de training af door weer te wandelen en doe eventueel wat statische rekoefeningen. De statische rekoefeningen zijn niet noodzakelijk, maar kan je wel als fijn ervaren.

 

  1. Probeer je energie te verdelen tijdens de training. Begin niet te hard, maar probeer op een comfortabel en gelijkmatig tempo te lopen.

 

  1. Last but not least, luister naar je lichaam! Blessures voorkomen is belangrijker dan een schema volgen. Schema’s zijn een goede leidraad, maar houden geen rekening met hoe jouw lichaam op dat moment voelt.

 

Kies je er toch liever voor om een persoonlijk schema te laten maken?

Bij Running Solutions  maken wij persoonlijke schema’s. Dit schema wordt gebaseerd op je huidige hardloopniveau, eventuele tijden van wedstrijden, blessuregeschiedenis en op jouw tijdsplanning.

zweepslag

Hardlooptechniek training

Startend op 16 april geeft Running Solutions een cursus die jouw helpen je looptechniek te verbeteren!

Of je nou start met hardlopen of dat jij deze zomer je persoonlijke record wilt verbeteren met deze clinics ga jij je doel behalen!

De cursus is in vier clinics verdeelt op dinsdag avond van 18.00 tot 19.00 bij de sportschool Shape all in.

  • 16 April Lezing over techniek, blessure vrij lopen en trainingsleer
  • 23 April Hardloop clinic (Westerpark)
  • 30 April.Hardloop clinic op Treadmill (indoor)
  • 14 Mei. Hardloop clinic (Westerpark)

Hardlopen gebeurt in de heupen

Bij Running Solutions hebben we veel ervaring in het werken met top marathonlopers. Als je kijkt naar Wilson Kipsang of Dennis Kimetto tijdens hun marathons kan je meteen zien dat zij een andere loopstijl hebben dan de meeste recreatie lopers. Ze vliegen over het asfalt alsof ze de grond bijna niet aanraken. Het lijkt wel alsof ze moeiteloos ruim 20 km/u lopen.

We krijgen vaak de vraag van lopers hoe ze beter kunnen lopen en ze vergelijken zich dan met deze toplopers. Wat is het grootste verschil in looptechniek en wat kan je zelf doen?

Vaak hoor je dat je moet focussen op de voetlanding, want toplopers zouden meer op de midfoot landen. Dit zou dan vertaald moeten worden naar de recreatielopers. Echter is dit niet het belangrijkste verschil en wij geloven erin dat voetlanding nooit de focus moet hebben in je training. Voetlanding is een gevolg van het verbeteren van andere variabelen, een hoge pasfrequentie of goede heupstabiliteit.

In dit artikel gaan we focussen op wat de heup moet doen tijdens het hardlopen en hoe je dit zelf kan trainen. De stabiliteit van je hele lopen begint in de romp/heup en niet in de voet. De voet is pas het einde van de keten en niet het begin.

Maar waar gaat het mis?

Tijdens het hardlopen worden veel krachten van de benen naar de romp overgebracht en visa versa. Deze krachten komen allemaal langs de heup. Veel hardlopers kunnen deze krachten niet goed overbrengen door de manier waarop zij het lichaam gebruiken. Ze hebben bijvoorbeeld onvoldoende bewegelijkheid in de heup of een slecht ontwikkeld lichaamsgevoel waardoor ze weinig controle hebben over de manier van bewegen.

Als dat het geval is kan de heup dus niet zijn functie uitvoeren voor stabiliseren van het lichaam en kan je geen voorwaartse kracht leveren. Als gevolg van dit verlies ga je compenseren in je beweging en neemt de kans op blessures toe.

Voor je kan verbeteren moet je voelen!

Het begint allemaal bij voelen hoe je lichaam werkt. Je moet voelen welke spieren actief zijn of juist niet. En welke functie voeren de spieren uit? Als je bewust bent van de spieren kan je ze ook gaan gebruiken. Om inzicht te krijgen in je houding en of je de spieren goed gebruikt kan je de volgende test doen:

Verticale compressie test:

Tijdens het staan, laat iemand achter je staan met handen op je schouders. Laat deze persoon je recht naar beneden duwen. Als je inzakt in je onderrug of heup betekent dit dat je heupen uit balans zijn en je een slechte houding hebt.

Je kan het inzakken tegengaan door je houding te verbeteren. Je doet dit door de volgende stappen te volgen:
1. Zet je voeten op heupbreedte en verdeel het gewicht evenredig over de voorvoet en hiel, 2. Zet je knieën niet op slot, 3. Kantel je bekken licht achterover waardoor je de middenstand van het bekken aanneemt. 4. Til je borstbeen iets op, 5. Strek je lichaam op in de lengte.

Als je dit goed hebt gedaan sta je nu rechtop en zal je niet meer inzakken in de rug/heup bij de verticale compressie test.

Heb je moeite met deze oefening? Probeer dan eens te beginnen met een liggende bekkenkanteling. Deze voer je als volgt uit.

Bekkenkanteling:

Ga liggen op de rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Kantel nu je bekken naar achter, hierbij word de onderrug in de grond geduwd. Kantel vervolgens je bekken voorover, hierdoor is de onderrug hol. Herhaal de beweging 10 keer.

Welke bewegingen en spieren zijn beperkt?

Dit moet je net als je houding testen! In dit artikel beperken we ons even tot de bewegelijkheid van de heup. We testen dit met de volgende test:

Thomas test:

Uitvoering: Ga liggen op de rug, trek een van de knieën naar je toe en laat de ander ontspannen liggen. De knie die je naar je toe trekt zou tot aan de ribbenkast moeten komen. De knie van het gestrekte been zou vlak op de ondergrond moeten blijven liggen.

Als 1 of beide bewegingen beperkt zijn is dit hoogst waarschijnlijk door te veel zitten. Dit zorgt namelijk voor verkorte heupflexoren en inactiviteit in de heupstrekkers. Als je de loophouding wilt verbeteren is de lengte van de heupflexoren en extensoren enorm belangrijk.

Vervolgens moeten we testen of je de heupstabilisatoren wel gebruikt. Dit doe je als volgt.

1-benige kniebuiging:

Ga op 1 been voor een spiegel staan, buig vervolgens door de knie tot ongeveer 100 graden in de knie en kom dan terug omhoog. Zie je de knie tijdens deze beweging zijwaartse bewegingen maken en/of zakt de heup in? Dan kan je ervan uitgaan dat je onvoldoende stabiliteit hebt in je heup!

Hoe ga je dit dan verbeteren?

Het is belangrijk om de zwaktes die je hebt gevonden met bovenstaande testen goed en met regelmaat aan te pakken. Je moet namelijk je patronen gaan veranderen. De enige manier waarop dat kan is met veel oefenen.

Om te beginnen is het belangrijk om de spierlengte in orde te krijgen. Hiervoor maken we gebruik van 2 oefeningen. Deze dien je dagelijks te doen.

  1. Lunge hipflexor stretch

Startpositie: Schuttershouding

Uitvoering: Houd de romp gestrekt terwijl je met het bekken naar voor en achter beweegt. De romp blijft de hele oefening recht. Hierbij is het belangrijk dat de beweging naar achter samengaat met de inademing en de beweging naar voren met een uitademing.

Herhalingen: 10 ademhalingen per zijde.

Video:

  1. Hamstring stretch

Startpositie: Liggend op de rug met 1 been gestrekt en het andere been met de knie naar de borst geheven dat je met beide handen vasthoudt.

Uitvoering: Strek het been dat naar de borst geheven is rustig tot rek in de hamstring voelbaar is. Kom dan rustig terug naar de gebogen positie. Hierbij is het belangrijk dat de strekking van het been gepaard gaat met een uitademing en het buigen van het been met een inademing.

Herhalingen: 10 ademhalingen per zijde.

Video:

Nu je bezig bent met spierlengte is het tweede gedeelte spieractivatie, en dan met name van de heupstabilisatoren. Dit doe je door het programma voor heupstabiliteit te volgen. Naast dat programma kan in een aantal simpele oefeningen in je dagelijks leven toepassen.

Tip 1: Sta met regelmaat even op 1 been met een licht gebogen knie. Bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen of als je in de rij staat voor een kopje koffie.

Tip 2: Ga telkens als je gaat zitten op een stoel langzaam en gecontroleerd zitten als een squat. Is dit erg makkelijk? Doe het dan op 1 been!

Train een goede heupstabiliteit

Leer hardlopen met een hoge pasfrequentie

Is het lastig om je techniek te verbeteren? Boek dan een personal training! Zie onze hardlooptrainingen.

Dynamische Warming-up

Een goede warming-up is belangrijk voor elke hardloper. Dit zorgt ervoor dat je de spieren goed voorbereid op de training die eraan komt en de kans op blessures neemt af.

Veel mensen gebruiken statisch rekken als warming up. Bij Running Solutions raden wij dit niet aan voor de training. Dit zou volgens ons de prestatie tijdens de wedstrijd of training kunnen verminderen. Als cooling down zijn de statische stretches wel aan te raden.

Een dynamische warming up is goed om je lichaam klaar te stomen voor de prestatie die hij moet gaan leveren. Onderstaande oefeningen kan je voor elke training doen als opwarming. Dit heeft als effect dat de flexibiliteit van de gewrichten en spieren goed is. Daarnaast zijn de spieren goed actief voor het sporten!

Zorg ervoor dat je vooraf ongeveer 5 minuten bent gaan joggen.

Oefening 1: Hielloop / teenloop

Uitvoering:
Hielloop: Til de tenen op en stap naar voren op de hiel. Maak een aantal passen en houd je tenen van de grond. Wissel beide benen af ​​terwijl je loopt.
Tenen loop: Stap naar voren en sta op je tenen terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×10 stappen hielloop
2×10 stappen tenenloop
Video:

Oefening 2: Knie naar borst loop

Uitvoering:
Staan op een been, pak de knie van het andere been en trek naar je borst tot een rek wordt gevoeld in de bilspieren. Houdt je hoofd en borst rechtop. Houd stretch 1-2 seconden vast. Stap naar voren en trek de knie naar de borst met het andere been. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×20 stappen
Video:

Oefening 3: Quadriceps rekken

Uitvoering:
Sta op een been, buig de tegenoverliggende knie en breng je hiel naar je billen. Pak de enkel vast en trek tot je rek aan de voorzijde van het bovenbeen voelt. Houd stretch 1-2 seconden vast. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×20 stappen
Video:

Oefening 4: Hamstring stretch

Uitvoering:
In een voorwaarts lopende beweging schop je een been recht voor je uit en bereik je tenen met de andere hand tot een stuk wordt gevoeld in de achterkant van je bovenbeen. Houd je rug recht en rol van hak tot teen over het been van de stand. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×8 stappen
Video:

Oefening 5: Lunge heupflexor rekken. 

Uitvoering:
Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap voorwaarts met de linkervoet. Buig de linkerknie, waarbij de knie op één lijn blijft met de voet. Een zachte rek moet worden gevoeld in de rechter lies. Houd stretch 1-2 seconden vast. Keer terug naar staan ​​door naar voren te stappen. Herhaal dit met rechtervoet. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
herhalingen:
2x16steps
Video:

Oefening 6: Figuur 4

Uitvoering:
Ga op een been staan ​​en til de voet van het andere been op naar het midden van je lichaam. Pak de knie en de voet vast en trek deze naar je borst tot een rek in de bil wordt gevoeld. Houdt je hoofd en borst rechtop. Houd stretch 1-2 seconden vast. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×10 stappen
Video:

Oefening 7: Hamstring stretch voeten in en uitdraaien.

Uitvoering:
Stap voorwaarts waarbij beide voeten naar binnen roteren. Buig vervolgens voorover tot je een goede rek in de hamstring voelt. Kom weer rechtop staan en stap opnieuw naar voren maar ditmaal met de voeten naar buiten geroteerd.
Herhalingen:
2×16 stappen
Video:

https://www.youtube.com/watch?v=qtZXWU1OR2k&feature=youtu.be

Train een hoge pasfrequentie

Last van knieklachten, shinsplints of lukt het je niet om sneller te worden? Een hoge pasfrequentie kan helpen dit te verminderen! Tijdens de vele hardloopanalyses die wij bij Running Solutions maken, komen we vaak dezelfde problemen tegen namelijk: hardlopers die een ‘te’ grote paslengte hebben op een erg lage pasfrequentie. Dit zou wel eens de oorzaak kunnen zijn van vele klachten die ze kunnen ervaren. In dit artikel leer je hoe je zelf je pasfrequentie kan verhogen!

De snelheid van het hardlopen wordt bepaald door 2 variabelen namelijk paslengte en pasfrequentie. Bij de toplopers waarmee Running Solutions werkt in Kenia is de pasfrequentie tussen de 178 en 190, ongeacht de snelheid waarop ze lopen. De paslengte is dus waarmee ze de snelheid beïnvloeden.

Hoe fitter je bent hoe groter de paslengte is die je aankan als je een hoge pasfrequentie loopt. Je ziet vaak dat recreatie lopers een gemiddelde pasfrequentie hebben van 150 tot 160 passen per minuut. Maar recreatie lopers hebben vaak wel een grotere paslengte. Hierdoor landt de voet te ver voor het lichaam, dit heet overstriden.

Het is voor veel recreatielopers aan te raden om een kortere paslengte te gebruiken en een hogere pasfrequentie omdat dit ervoor zorgt dat je minder ver voor het lichaam landt. Hiermee zal de kans op veel hardloopblessures afnemen en zal je efficiënter gaan hardlopen! Dit komt omdat de krachten op de voet en het been minder groot zijn, daarnaast is er een aantal spieren, zoals de hamstring en de bilspieren, meer actief!

Een ander voordeel van een hoge pasfrequentie is dat je minder lang aan de grond bent met de voet. Dit betekent dat je dus minder lang ‘’stil’’ staat aan de grond. Je gaat dus meer voorwaarts. Het is vrij simpel om je pasfrequentie te verhogen ipv je paslengte te vergroten. Het is namelijk zo dat paslengte afhankelijk is van lichaamslengte, heupmobiliteit en je algehele fitheid. Ook is het zwaarder om te lopen met een langere pas.

Maar hoe train je je pasfrequentie?

Eerst moet je je pasfrequentie tellen. Tel het aantal keren dat je rechtervoet de grond raakt in 30 seconden en doe dit maal 4 en je hebt je pasfrequentie per minuut.

Probeer nu je pasfrequentie te verhogen met ongeveer 10%. Het is makkelijk om dit op een hardloopband te oefenen omdat de snelheid dan gelijk blijft. Maar het kan natuurlijk ook gewoon buiten.

​Heb je moeite met het verhogen van de pasfrequentie? Gebruik dan een metronoom (app voor telefoon) en zet deze op de gewenste frequentie zodat je een hulpmiddel hebt.

Let op! Ga niet meteen hele trainingen op de frequentie letten maar doe dit voor enkele minuten tijdens de training en herhaal dit een aantal keren. Zo voorkom je dat je te geforceerd gaat lopen en je overbelast raakt.

Kijk hier voor meer informatie over een hardloopanalyse.
Kijk hier voor meer informatie over een blessurebehandeling.