Onze locaties
Holendrechterweg 21B - Ouderkerk a/d Amstel & Van Hallstraat 617 - A'dam
Hardlopen opbouwen

Beginnen met hardlopen

Je wilt graag beginnen met hardlopen of je bent net begonnen. Het is belangrijk om het hardlopen goed op te bouwen, maar waar moet je nu eigenlijk op letten? Dat lees je in dit artikel.

Waarom is het belangrijk om goed op te bouwen?

Je lichaam moet wennen aan de inspanning die je vraagt. Misschien kan je voor jouw idee best een stuk volhouden, maar ook je spieren en pezen moeten wennen. Door een goede opbouw verminder je de kans op blessures. Hierdoor maak je ook de kans dat je het hardlopen vol blijft houden een heel stuk groter!

Tips

  1. Laat die tien jaar oude hardloopschoenen in de kast liggen. Zorg ervoor dat je een paar goede hardloopschoenen hebt. Bij een gespecialiseerde winkel zoals Run2day helpen ze je met het kiezen van een goed paar schoenen. Let hierbij niet teveel op de kleuren en de mode, maar laat je echt adviseren. Je schoenen zijn de basis en kunnen ook je looppatroon beïnvloeden.

 

  1. Plan je trainingen. Consequent trainen is erg belangrijk. Train het liefste drie keer per week met minimaal één dag rust ertussen. Daarnaast is het ook makkelijker om vol te houden als je jouw training al ingepland hebt staan. Leg eventueel zelfs je hardloopoutfit al klaar. Geen excuses!

 

  1. Wissel wandelen en hardlopen af. Wandelen zorgt ervoor dat je hartslag weer wat omlaag gaat. Hierdoor kan je de training langer volhouden. Bij Running Solutions hebben we een beginnersschema voor je gemaakt. Hier kan je zien hoe een goede opbouw er uitziet. Deze opbouw is zo geschreven dat het 12 weken duurt voor je 30minuten kan hardlopen. Voor sommige lopers is deze opbouw wel erg rustig, voor andere zal dit perfect aansluiten. Probeer voor jezelf te kijken wat voor je werkt.

 

  1. Investeer in goede hardloopkleding. Goede hardloopkleding is kleding dat goed doorademt. Kies liever niet voor katoen, dit neemt zweet op. Uiteindelijk loop je dan met zware natte kleding. Daarnaast is het ook belangrijk dat je hardloopkleding aanschaft dat goed past. Dit om schuurplekken te voorkomen.

 

  1. Voor de vrouwen: schaf een goede sportbeha aan. Dit voorkomt een hoop ongemak en pijn. Ook hiermee kan een gespecialiseerde hardloopwinkel je helpen.

 

  1. Wees geduldig en laat je niet leiden door je uithoudingsvermogen. Zoals in het begin van het artikel ook benoemd is, is het belangrijk dat ook de spieren, pezen en aanhechtingen wennen aan de belasting. Dit wordt vaak vergeten en hier kunnen vervelende blessures door ontstaan. Loop dus niet te hard van stapel, maar bouw rustig op.

 

  1. Doe een warming-up en cooling-down. Begin met een wandelen en doe wat dynamische rekoefeningen. Hier vind je een artikel over dynamische rekoefeningen. Sluit de training af door weer te wandelen en doe eventueel wat statische rekoefeningen. De statische rekoefeningen zijn niet noodzakelijk, maar kan je wel als fijn ervaren.

 

  1. Probeer je energie te verdelen tijdens de training. Begin niet te hard, maar probeer op een comfortabel en gelijkmatig tempo te lopen.

 

  1. Last but not least, luister naar je lichaam! Blessures voorkomen is belangrijker dan een schema volgen. Schema’s zijn een goede leidraad, maar houden geen rekening met hoe jouw lichaam op dat moment voelt.

 

Kies je er toch liever voor om een persoonlijk schema te laten maken?

Bij Running Solutions  maken wij persoonlijke schema’s. Dit schema wordt gebaseerd op je huidige hardloopniveau, eventuele tijden van wedstrijden, blessuregeschiedenis en op jouw tijdsplanning.

Zo loop je de marathon sneller dan ooit tevoren!

Veel mensen lopen de marathon, afgelopen jaar liepen er maar liefst 27.000 hardlopers een marathon in Nederland. Op de finishlijn besluiten veel van de lopers dat ze nooit meer een marathon willen lopen, echter een paar dagen later plannen ze volgende al. In dit artikel kan je lezen wat je moet doen om je marathon sneller te lopen dan ooit tevoren.

Om sneller te worden op de marathon is er een aantal variabelen waar je aan kan werken, namelijk je training, voeding tijdens de marathon en je herstel.

Training

Voor een snelle marathon heb je ongeveer 3 maanden training nodig, ervan uitgaand dat je op het niveau bent dat je een halve marathon kan uitlopen. In deze drie maanden heb je een variatie in training nodig namelijk, blokkentrainingen, lange duurlopen, snelheidstrainingen en hersteltrainingen. Samen zorgen deze trainingen ervoor dat je goed voorbereid aan de start kan staan.

Blokkentraining:
De blokkentraining is bedoeld om langere tijd op hoger tempo te lopen. Een voorbeeldtraining is 30 minuten rustig inlopen gevolgd door 3/4x10minuten op marathontempo met een korte pauze van 5 minuten en tot slot 15 minuten rustig uitlopen. Door deze training krijg je tempohardheid, je leert je lichaam om het marathontempo goed aan te kunnen.

Lange duurlopen:
De lange duurlopen  doe je om beter te worden in het lopen van langere afstanden. In de voorbereiding voor een marathon is het belangrijk om lange afstanden te trainen. Duurlopen van 20 km t/m 35 km zijn perfect om opbouwend langer te lopen. Door deze afstanden te trainen raakt je lichaam gewend aan de belasting van de lange afstand.

Snelheidstraining:
Snelheidstrainingen zorgen ervoor dat je sneller wordt. Er zijn twee vormen van training die je kan gebruiken namelijk de intervaltraining en fartlek training.

Interval is een korte tijd van hoge inspanning gevolgd door herstelperiode. Bijvoorbeeld 10×2 minuten op hoog tempo gevolgd door 3 min rustig joggen of wandelen.

Fartlek is het spelen met tempowisselingen. Je kan bijvoorbeeld 25×1 min hard en 1 min rustig doen.

Hersteltraining:
De laatste vorm van training is de hersteltraining. Hiermee vul je de rest van je trainingen in de week. Je loopt tussen de 30 en 60 minuten op rustig tempo. Dit zorgt voor een goede doorbloeding en helpt je spieren sneller te herstellen van de andere trainingen. Belangrijk is dat je lichaam dit wel aankan.

Voeding tijdens de marathon

Tijdens de marathon kan je het beste gebruik maken van een koolhydraatrijke drank. De beste drank is Maurten. Maurten zorgt ervoor dat je de maximale hoeveelheid koolhydraten tijdens inspanning kan innemen zonder maag/darmproblemen. Kijk snel verder op de website van Maurten.

Herstel

Om goed te herstellen van de marathontrainingen is het belangrijk om voldoende rust te nemen. Veel hardloopblessures ontstaan door overbelasting. Veel overbelasting klachten kunnen voorkomen worden door voldoende te slapen. Een minimumaantal slaapuren van 7 per nacht kunnen je helpen minder snel blessures te ontwikkelen.

Een andere manier om goed te herstellen is met regelmaat langs een masseur te gaan of langs bij een specialist in hardloopblessures. Die kunnen je helpen voorkomen dat je langzaam in verkeerde patronen komt en blessures ontwikkelt.

Marathon schema op maat

Heb je naar aanleiding van dit artikel niet voldoende aanknopingspunten voor het maken van je trainingsschema kies er dan voor om een schema op maat te laten maken. Bij Running Solutions maken we voor veel lopers hardloopschema’s om ze te helpen de marathon sneller te lopen.

Hardlooptechniek

Voor bijna alle sporten is het verstandig om te starten met een aantal lessen. Tijdens deze lessen leer je de basistechnieken om de sport goed uit te oefenen.

Met hardlopen zou dit eigenlijk niet anders moeten zijn. Er komt namelijk veel meer bij hardlopen kijken dan je zou denken. Lees in dit artikel waar je op kunt letten om minder snel blessures te krijgen!

Bij Running Solutions maken we gebruik van 4 pijlers voor een goede hardlooptechniek namelijk: 1. pasfrequentie/paslengte, 2. voldoende heupstabiliteit, 3. Opgestrekte romp en 4. Goede arminzet.

Als deze 4 pijlers goed gaan is het aan te nemen dat de looptechniek voldoende is om blessures te voorkomen mits er verstandig getraind wordt.

Pasfrequentie/paslengte:

De pasfrequentie is het aantal passen dat je per minuut maakt. De paslengte is de afstand die je tijdens elke pas maakt. Beide zijn van invloed op de snelheid die je loopt. Om impact van het landen te verminderen is het bij beginnende en gevorderde hardlopers van belang om een hoge pasfrequentie aan te houden namelijk tussen de 170 en 180 passen per minuut. Om dit vol te kunnen houden is een kortere paslengte nodig.

Wil je weten hoe je een hoge pasfrequentie kunt trainen? Lees dan hier meer.

Voldoende heupstabiliteit:

Een goede stabiliteit in de heup is van groot belang om goed te kunnen hardlopen. Bij heel veel startende hardlopers is de stabiliteit erg slecht. Je ziet dan dat de heupen inzakken of dat de knieën tegen elkaar knikken. Heupstabiliteit is makkelijk te trainen met een aantal oefeningen zoals de Runners hop, Runners Touch etc.

Wil je een schema om je heupstabiliteit te verbeteren? Download die hier gratis.

Opgestrekte romp:

Een opgestrekte romp is heel belangrijk. Hiermee bedoelen we dat het bovenlichaam netjes rechtop blijft of zelfs iets voorover helt tijdens het hardlopen. Om te testen of jij dit goed doet kan je het best hier verder lezen!

Goede arminzet:

Je hoort hardlooptrainers vaak zeggen ‘’hardlopen gebeurt in de armen’’. Dit klopt, door goed gebruik te maken van je armen kan je voorwaartse energie creëren en ga je sneller lopen. De meest gemaakte fout bij beginnende hardlopers is dat de ellebogen naar buiten draaien en de handen naar binnen. Hierdoor creëer je rotatie in je romp en verlies je kostbare energie.

Maar hoe dan?

Zorg ervoor dat je armen strak langs je lichaam blijven, ellebogen gaan enkel naar voor en naar achter. De handen mogen de middenlijn van je bovenlichaam niet passeren, dit houdt in dat je rechterarm niet naar de linker kant van je lichaam gaat. Je kan een verticale lijn door de navel trekken als denkbeeldige grens.

Wij begrijpen natuurlijk dat het lastig is om dit zelf te trainen en daarom organiseren we clinics om dit aan jou te leren! De eerste volgende cursus start op 16 april en je kan je nog inschrijven! Let op, het aantal plaatsen is beperkt dus wees er snel bij!

Hardloopblessure in je marathonvoorbereiding?

De voorjaarsmarathons komen er weer aan en dat betekent dat alle marathonlopers volop in training zijn. Bij het vele trainen voor de marathon is de kans op een blessure altijd aanwezig, je traint veel, maakt langere duurlopen dan normaal en hierdoor raakt je lijf vermoeid. Voorkom een hardloopblessure in je marathonvoorbereiding bij Running Solutions.

Bij Running Solutions zijn we gespecialiseerd in hardloopblessures, hierdoor kunnen we snel en effectief resultaat behalen. Zorg ervoor dat jouw blessure je de kans op je marathon niet afneemt en maak een afspraak!

  • Loop blessurevrij je marathon!
  • Snel en effectief behandeld
  • Ervaring met het behandelen van de wereldtop op de marathon!
  • Binnen 5 dagen een afspraak!

Niet geblesseerd? Kom preventief langs!

Als marathonloper weet jij hoe belangrijk het is om gezond aan de start te staan. Om blessures te voorkomen ben je bij Running Solutions op het juiste adres. Wij hebben namelijk alle kennis en kunde in huis om ervoor te zorgen dat je die marathon gaat uitlopen. Of je doel nou is een snelle tijd te lopen of om de marathon van je bucketlist af te strepen wij kunnen je helpen! Het is niet voor niets dat vele nationale en internationale toplopers je voorgingen.

Marathon lopers die u voor gingen

Tim: ”Met de ondersteuning van Running Solutions kon ik mijn pr op de marathon aanvallen”

Herman: ”Gelukkig kon ik de week voor mijn marathon nog terecht bij Running Solutions, ik had last van pijn in mijn voet en die was na 1 behandeling weg! Nu kon ik toch pijnvrij starten op de marathon.”

Achillespees Bursitis

Zoals in het algemene blog over achillespees klachten te lezen is, zijn er verschillende soorten achillespees klachten. Dit artikel gaat alleen over de Bursitis achillespees klachten. Het is belangrijk om onderscheid te maken met andere types achillespeesklachten omdat de behandeling anders is!

Wat is Bursitis?

Bursitis is een irritatie/ontsteking van een slijmbeurs. In dit blog gaat het over de 2 verschillende slijmbeursen namelijk de Retrocalcaneal- en de superficial slijmbeurs.(zie afbeelding 1)

Afbeelding 1
  1. De Retrocalcaneal slijmbeurs ligt tussen het hielbot en de achillespees.
  2. De superficial slijmbeurs ligt tussen de achillespees en de huid.

Symptomen

  • Pijn rond de hiel net boven het hielbot.
  • Roodheid, zwelling warmte rond de hiel.
  • Drukpijn rond de hiel.
  • Pijn bij beginnen van sport of meteen na het opstaan in de ochtend.

Test jezelf 

Door de huid op het hielbot bij elkaar te knijpen met je duim en wijsvinger kan je testen of de superficial slijmbeurs de klachten geeft.

Door de net achter de achillespees te knijpen bij de aanhechting test je de Retrocalcaneal slijmbeurs.

Deze testen zijn niet perfect en het is altijd aan te raden om langs een specialist te gaan om dit te controleren.

Voorkom compressie

In het geval van slijmbeursklachten is het belangrijk om compressie te voorkomen. Om de compressie te verminderen is het belangrijk om de enkel niet verder dan 90graden te buigen (tenen naar je toe). Vermijd bijvoorbeeld heuvelop lopen of de heeldrop oefeningen.

Gebruik geen schoenen waarbij de hiel erg strak zit en hierdoor druk uitoefent op de aanhechting van je achillespees. Schoenen met een hogere hak kunnen mogelijk helpen om de druk te verminderen, je kan ook gebruikmaken van een hakverhoging.

En misschien wel het belangrijkste, ga de kuitspieren niet rekken! Rekken van de kuitspieren zorgt voor compressie en kan de klachten verergeren!

Wat kan je wel doen?

Stap 1 Isometrische oefeningen

Om de pijn te verminderen en de trekkrachten te controleren, is het belangrijk om de volgende twee oefeningen uit te voeren.

Oefening 1: Isometrisch vasthouden M. Soleus

Uitvoering: Ga op de tenen staan, buig de knieën tot ongeveer 90 graden en houd deze houding vol gedurende 15 seconden. Kom vervolgens langzaam weer met de hele voet op de grond.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.

Oefening 2: Isometrisch vasthouden M. Gasctrocnemius.

Uitvoering: Ga op de tenen staan, houd de knieën gestrekt en houd deze houding vol gedurende 15 seconden. Kom vervolgens langzaam weer met de hele voet op de grond.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.

Stap 2 Kracht verbeteren

Als de pijn weg is en de klachten er niet meer zijn kan je starten met het trainen van kracht van de kuitspieren. Hiervoor zijn calfraises de juiste oefeningen. Deze oefening moet je doen zowel met gestrekte en gebogen knie. Hieronder de uitleg van de oefening:

Oefening 1: Heelraise gestrekte knie

Uitvoering: Ga op 1 been staan. Kom nu gecontroleerd op de tenen staan. Zodra je het hoogste punt hebt bereikt kom je weer rustig terug tot je hele voet aan de grond staat.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.

Oefening 2: Heelraise gebogen knie

Uitvoering: Ga op 1 been staan met gebogen knie. Kom nu gecontroleerd op de tenen staan. Zodra je het hoogste punt hebt bereikt kom je weer rustig terug tot je hele voet aan de grond staat.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.

Tijdens deze oefening horen de klachten niet toe te nemen, als dit wel het geval is de oefening nog te zwaar voor dat moment. Wat belangrijk is bij oefening 2 heelraise gebogen knie is dat je hierbij geen toename van de klachten krijgt. Als dit wel zo is moet je de knie minder ver buigen. Start bijvoorbeeld met 10 tot 15 graden kniebuiging en bouw dit uit naar 25 graden.

Stap 3 Hardlopen!

Afbeelding 2

Nu begin je weer met hardlopen! Het is belangrijk dat je rustig opstart, vraag hierbij om hulp van je therapeut. Zorg ervoor dat alles wat je doet nagenoeg pijnvrij is. Het kan zo zijn dat je toch wat gevoeligheid krijgt tijdens de opbouw, zolang die op een schaal van 0 tot 10 maximaal een 4 is hoef je je niet druk te maken. Als de klachten daarna maar weer wegtrekken. Zie afbeelding 2 als voorbeeld.

Naast het starten met lopen is het belangrijk om de volgende oefeningen te doen.

Oefening 1: Triple extention

Uitvoering: Ga op 1 been staan met gebogen knie, buig hierbij je romp iets voorover. Kom nu gecontroleerd op de tenen staan waarbij je gelijktijdig je knie en heup strekt. Zodra je het hoogste punt hebt bereikt kom je weer rustig terug tot je hele voet aan de grond staat.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.

Oefening 2: Calfraise gestrekte knie met weerstand

Uitvoering: Ga op 1 been staan. Doe een grote weerstandsband om je voeten en je schouders. Kom nu gecontroleerd op de tenen staan. Zodra je het hoogste punt hebt bereikt kom je weer rustig terug tot je hele voet aan de grond staat.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.

Oefening 3: Heelraise gebogen knie met weerstand

Uitvoering: Ga op 1 been staan met gebogen knie. Doe een grote weerstandsband om de voeten en de schouders. Kom nu gecontroleerd op de tenen staan. Zodra je het hoogste punt hebt bereikt kom je weer rustig terug tot je hele voet aan de grond staat.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.

Blaren voorkomen en genezen

Elke hardloper heeft er wel eens last van gehad, blaren. Blaren zijn vaak pijnlijk en kunnen ervoor zorgen dat hardlopen niet meer goed gaat. Het is daarom belangrijk om ze te voorkomen, maar als ze er dan toch zijn is het juist behandelen van de blaar essentieel.

Hoe ontstaan blaren?

Blaren ontstaan als gevolg van veel wrijving tussen de voet en de sok/schoen. Door de wrijving op de huid treedt er een beschermingsmechanisme op en ontstaat er een vochtzakje op de plek van wrijving. Dit heeft als doel de huid op die plek te beschermen tegen schade.

Hoe voorkom je blaren?

Als je schoenen te groot, te klein, te smal of te breed zijn, dan kan dit problemen veroorzaken. Om blaren te voorkomen is het dan ook belangrijk om de juiste schoenen te dragen,

Het dragen van goede sportsokken helpt ook. Gebruik geen katoenen sokken. Doordat deze sokken veel vocht opnemen, is de kans op een blaar groter. Kijk eens op www.run2day.nl voor een paar goede hardloopsokken of ga langs in een van de winkels voor advies.

Vergeet ook de hygiëne niet! Zorg ervoor dat je je voeten en sokken goed schoon en je teennagels kortgeknipt houdt.

Toch blaren? Hoe behandel je die dan?

Een blaar kan erg pijnlijk zijn. Mensen stoppen daarom ook met hardlopen, zodat de blaar rust kan krijgen. Wat moet je doen bij blaren?

  1. Voldoende herstel is belangrijk!

Ga niet meteen door met hardlopen, maar pas je schema aan zodat de huid goed kan herstellen. Vaak is een of twee dagen rust al voldoende.

  1. Zorg voor vermindering van wrijving.

Kun je nou niet wachten met trainen? Zorg dan dat je de blaar voldoende beschermt door gebruik te maken van speciale blarenpleisters.

  1. Vaseline smeren

Zitten jouw blaren in de holling van je voet of juist op de top van je tenen? Smeer de blaar en de omliggende huid dan eens in met vaseline, hierdoor zal de wrijving en de kans op nieuwe blaren een stuk minder zijn!

Niet prikken!

Een open blaar heeft een grote kans op infectie. Dit kan zorgen voor een langere herstelduur en mogelijk een langere tijd niet kunnen hardlopen.

Over het algemeen is het aan te raden om de blaar niet te prikken! Dit komt omdat de vloeistof die in de blaar zit ook voedingstoffen bevat die het herstel bevorderen. Ook is het vocht in de blaar een bescherming tegen infecties. Dus de eerste keus is altijd: niet prikken!

Echter, veel hardlopers kunnen vaak niet wachten om weer te trainen. Of de is blaar zo groot, dat het echt in de weg zit en als je dan gaat lopen het waarschijnlijk vanzelf opengaat. Dan is lek prikken wellicht wel de beste optie.

Hoe prik je een blaar?

  • Maak de voet goed schoon;
  • Gebruik een steriele naald;
  • Verwijder de losse huid niet;
  • Maak de huid achteraf schoon met desinfectiemiddel.

Na het prikken is het goed om dagelijks te controleren voor signalen van infectie. Roodheid, zwelling, warmte van de blaar, pus uit de wond. Als dit zo is, ga dan langs je huisarts om het te laten controleren.

Zoek de oorzaak

Ga voor jezelf na waardoor een blaar is ontstaan. Heb je andere schoenen of sokken gebruikt dan normaal? Heb je op andere ondergronden gelopen of meer in de heuvels? Probeer de oorzaak weg te nemen, zodat je niet opnieuw blaren krijgt!

Naast blaren ook last van je achillespees? Lees dan hier!

Achillespees klachten hielbot (insertie klachten)

Afbeelding 1

Zoals in het algemene blog over achillespees klachten te lezen is, zijn er verschillende soorten achillespees klachten. Dit artikel gaat alleen over de insertie achillespees tendinopathie. Het is belangrijk om onderscheid te maken met andere types achillespeesklachten omdat de behandeling anders is!

Insertie achillespees klachten bevinden zich op de plek waar de achillespees in het hielbot (calcaneus) overloopt. Dit is te zien op afbeelding 1.

Wat is het verschil met andere type achillespeesklachten?

Bij de insertieklachten speelt de compressie van de pees een grote rol. Compressie van de pees tegen het hielbot komt voornamelijk voor in eindfase van dorsaalflexie (het naar je toe trekken van de tenen).

Het type oefeningen dat bij dit type achillespeesklachten hoort is dan ook anders dan de oefeningen bij een midportie achillespees klacht.

De klachten ontstaan net als bij de andere types achillespees klachten door overbelasting van de pees, lees hierover meer in het algemene blog over de achillespees.

Type insertie achillespees tendinopathie

Reactieve tendinopathie: Dit is meestal bij een toename in trainingsbelasting. Bijvoorbeeld door meer kilometers per week te lopen of meer heuvels in de training. De pees kan gezwollen en pijnlijk zijn.

Degeneratieve tendinopathie: De degeneratieve tendinopathie is als er langere tijd klachten zijn. Bij deze fase is de structuur van de pees al erg veranderd. Bij deze klachten kan de achillespees gezwollen zijn of kunnen er bobbeltjes ontstaan op de pees. Als je hiermee blijft sporten is er een kans dat de pees gedeeltelijk of geheel afscheurt. Echter moet je dan wel heel lang doorsporten. 

Fases van herstel

Het herstel van de insertie achillespees klachten gaat door een aantal fases, het verschilt per persoon hoe lang de fases duren. Dit hangt namelijk af van veel factoren zoals de mate van peesschade, duur van de klachten, gezondheid van de pees, leeftijd etc.

Fase 1. Pijn vermindering

In eerste instantie is het verminderen van de pijn belangrijk, hiervoor zijn 2 stappen belangrijk.

Stap 1. Managen van de belasting

De insertieklachten worden door compressie, door hoge trekkrachten van de kuitspieren en het korter en langer worden van de pees (zoals tijdens hardlopen, springen etc.) verergerd. Om deze drie factoren aan te pakken moet een aantal maatregelen genomen worden. Om de compressie te verminderen is het belangrijk om niet in dorsaalflexie te komen. Vermijd bijvoorbeeld heuvelop lopen of de heeldrop oefeningen.

Gebruik geen schoenen waarbij de hiel erg strak zit en hierdoor druk uitoefent op de aanhechting van je achillespees. Schoenen met een hogere hak kunnen mogelijk helpen om de druk te verminderen, je kan ook gebruikmaken van een hakverhoging.

En misschien wel het belangrijkste, ga de kuitspieren niet rekken! Rekken van de kuitspieren zorgt voor compressie en kan de klachten verergeren!

Stap 2. Isometrische oefeningen

Om de pijn te verminderen en de trekkrachten te controleren, is het belangrijk om de volgende twee oefeningen uit te voeren.

Oefening 1: Isometrisch vasthouden M. Soleus
Uitvoering: Ga op de tenen staan, buig de knieën tot ongeveer 90 graden en houd deze houding vol gedurende 15 seconden. Kom vervolgens langzaam weer met de hele voet op de grond.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.

Oefening 2: Isometrisch vasthouden M. Gasctrocnemius.
Uitvoering: Ga op de tenen staan, houd de knieën gestrekt en houd deze houding vol gedurende 15 seconden. Kom vervolgens langzaam weer met de hele voet op de grond.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.

Fase 2. Kracht verbeteren

Als de pijn weg is en de klachten er niet meer zijn kan je starten met het trainen van kracht van de kuitspieren. Hiervoor zijn calfraises de juiste oefeningen. Deze oefening moet je doen zowel met gestrekte en gebogen knie. Hieronder de uitleg van de oefening:

Oefening 1: Heelraise gestrekte knie
Uitvoering: Ga op 1 been staan. Kom nu gecontroleerd op de tenen staan. Zodra je het hoogste punt hebt bereikt kom je weer rustig terug tot je hele voet aan de grond staat.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.

Oefening 2: Heelraise gebogen knie
Uitvoering: Ga op 1 been staan met gebogen knie. Kom nu gecontroleerd op de tenen staan. Zodra je het hoogste punt hebt bereikt kom je weer rustig terug tot je hele voet aan de grond staat.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.

Tijdens deze oefening horen de klachten niet toe te nemen, als dit wel het geval is de oefening nog te zwaar voor dat moment. Wat belangrijk is bij oefening 2 heelraise gebogen knie is dat je hierbij geen toename van de klachten krijgt. Als dit wel zo is moet je de knie minder ver buigen. Start bijvoorbeeld met 10 tot 15 graden kniebuiging en bouw dit uit naar 25 graden.

Fase 3: Hardlopen!

Afbeelding 2

Nu begin je weer met hardlopen! Het is belangrijk dat je rustig opstart, vraag hierbij om hulp van je therapeut. Zorg ervoor dat alles wat je doet nagenoeg pijnvrij is. Het kan zo zijn dat je toch wat gevoeligheid krijgt tijdens de opbouw, zolang die op een schaal van 0 tot 10 maximaal een 4 is hoef je je niet druk te maken. Als de klachten daarna maar weer wegtrekken. Zie afbeelding 2 als voorbeeld.

Naast het starten met lopen is het belangrijk om de volgende oefeningen te doen.

Oefening 1: Triple extention
Uitvoering: Ga op 1 been staan met gebogen knie, buig hierbij je romp iets voorover. Kom nu gecontroleerd op de tenen staan waarbij je gelijktijdig je knie en heup strekt. Zodra je het hoogste punt hebt bereikt kom je weer rustig terug tot je hele voet aan de grond staat.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.

Oefening 2: Calfraise gestrekte knie met weerstand

Uitvoering: Ga op 1 been staan. Doe een grote weerstandsband om je voeten en je schouders. Kom nu gecontroleerd op de tenen staan. Zodra je het hoogste punt hebt bereikt kom je weer rustig terug tot je hele voet aan de grond staat.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.

Oefening 3: Heelraise gebogen knie met weerstand
Uitvoering: Ga op 1 been staan met gebogen knie. Doe een grote weerstandsband om de voeten en de schouders. Kom nu gecontroleerd op de tenen staan. Zodra je het hoogste punt hebt bereikt kom je weer rustig terug tot je hele voet aan de grond staat.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.

Sneller herstellen na de Marathon!

Sneller herstellen na de marathon met Human Tecar!

Wij van Running Solutions vinden het super goed dat je mee hebt gedaan aan een hele of halve marathon, daarom willen wij je korting geven op vertoon van jouw startbewijs van de (halve)marathon!

De herstelbehandeling met de Human Tecar duurt 60 minuten, hierbij zal de focus worden gelegd op ontspanning en herstel van alle beenspieren. De kosten zijn normaal €75,- voor een behandeling maar speciaal voor jou als (halve)marathon finisher €60,-

Boek nu een afspraak

Voorwaarden:

  • De marathon dient gelopen te worden tussen 1 september 2018 en 31 december 2018;
  • Korting geld op vertoon van startbewijs;
  • Actie geldig tot 31 januari 2019;
  • Korting is eenmalig te gebruiken;
  • Korting geldt alleen voor een Human Tecar herstelbehandeling;
  • Wijzingen in de actie zijn voorbehouden aan Running Solutions.

Human Tecar

Door ons werk met de wereldtop van marathonlopers hebben wij de Human Tecar tot onze beschikking, die wij bij Running Solutions nu ook kunnen inzetten voor alle recreatie- of subtoplopers. De Human Tecar is een innovatie binnen de wereld van blessure herstel. Wij zetten de Human Tecar in voor spierklachten, acute pijnklachten, peesproblemen en vermoeidheid/stress.

Wat doet de Human Tecar?

De Human Tecar is een apparaat die gebruik maakt van een elektromagnetisch veld, dat zowel de bloedvaten als het lymfesysteem stimuleert. Met deze stimulatie bevorder je herstel van de verschillende weefsels van binnenuit: het lichaam geeft tijdens zo’n behandeling warmte van binnenuit. Dit zorg voor ontspanning en een sneller herstel.

Op het moment van een blessure zorgt de Human Tecar ervoor dat de natuurlijke processen van herstel bevorderd worden. Zo kan de hersteltijd van een blessure versneld worden.

Waar zetten wij de Human Tecar voor in?

  • Spierproblematiek;
  • Pijndemping
  • Vochtafvoer (afname van zwelling);
  • Herstellen van de gewrichtsmobiliteit;
  • Ontspanning/herstelbehandeling na grote inspanning (bijvoorbeeld de marathon.
  • Specifieke klachten zoals:
    • Acute en chronische peesklachten;
    • Runnersknee
    • Shinsplints
    • Enkelverzwikking
    • Hielspoor

De behandelingen met Human Tecar hebben zich inmiddels bewezen in de topsport. Veel topsporters maken gebruik van deze technologie, zoals Usain Bolt, Wilson Kipsang, Eluid Kipchoge en vele andere.

Herstel na grote inspanning

Wij zetten de Human Tecar graag in om mensen die grote inspanningen hebben geleverd te ondersteunen in hun herstel! Zo is de marathon hiervoor een prachtig voorbeeld. Na het lopen van een marathon moet het lichaam een enorme klap opvangen en hiervan herstellen. Door gebruik te maken van een ontspanningsbehandeling van de Human Tecar, krijgt je lichaam een duwtje in de goede richting.

Neem snel contact op voor een afspraak.

Midportie achillespees klachten

Afbeelding 1

Zoals in het algemene blog over achillespees klachten te lezen is zijn er verschillende soorten achillespees klachten. Dit artikel gaat alleen over de midportie achillespees tendinopathie. Midportie achillespees klachten bevinden zich in het smalle gedeelte van de achillespees tussen de 2 en 7cm boven het hielbot. Zoals aangegeven op afbeelding 1.

Wat is tendinopathie?

Tendinopathie is degeneratie van peesweefsel. Dit kan niet alleen gebeuren in de achillespees maar ook in de knieschijfpees of in andere pezen in het lichaam. Pezen zijn net zoals vele andere structuren in het lichaam constant weefsel aan het opbouwen en afbreken. Dit gebeurt in botten, ligamenten spieren en pezen. Het gaat om een balans tussen de opbouw en afbraak.

Een goede balans tussen opbouw en afbraak ligt voor een groot deel aan de manier van belasten van het weefsel. Als je een pees te veel belast kan dit zorgen voor meer afbraak dan aanmaak van het weefsel. Het peesweefsel begint dan van structuur te veranderen en wordt minder belastbaar.

Nee je achillespees is niet ontstoken

Lange tijd werd er geloofd dat achillespezen ontstoken kunnen raken. Echter is dit niet het geval, als er zwelling, stijfheid en roodheid op de pees ontstaat is dit niet door ontsteking maar een reactie ter bescherming van de pees. Dit zorgt er namelijk voor dat je minder gaat belasten. Zoals eerder al beschreven is er degeneratie van de pees wat zorgt voor een zwakke pees.

Verschillende fases van achillespees tendinopathie.  

Reactieve tendinopathie: Dit is meestal bij een toename in trainingsbelasting. Bijvoorbeeld door meer kilometers per week te lopen of meer heuvels in de training. De pees kan gezwollen en pijnlijk zijn.

Degeneratieve tendinopathie: De degeneratieve tendinopathie is als er langere tijd klachten zijn. Bij deze fase is de structuur van de pees al erg veranderd. Bij deze klachten kan de achillespees gezwollen zijn of kunnen er bobbeltjes ontstaan op de pees. Als je hiermee blijft sporten is er een kans dat de pees gedeeltelijk of geheel afscheurt. Echter moet je er dan wel heel lang doorsporten.

Symptomen

De meeste hardlopers beschrijven de eerste symptomen als een langzaam opkomende pijn tijdens en/of na het lopen. De klachten nemen geleidelijk toe totdat er pijn bij de start van het hardlopen al aanwezig is of zelfs tijdens dagelijkse activiteiten.

Meestal bevindt de pijn zich 2 tot 7 cm boven het hielbot. Vaak is het pijnlijk als er in de pees geknepen wordt. Activiteiten waarbij de achilles belast wordt zijn pijnlijk zoals bijvoorbeeld traplopen, op de tenen staan en natuurlijk hardlopen.

Soms is er sprake van zwelling in het begin van de klachten en later een verdikte pees. Ook kan er stijfheid zijn in de kuit.

Behandeling reactieve tendinopathie

In principe kan je ervan uitgaan dat als je na een verandering of toename in training acute klachten hebt dat je reactieve klachten hebt. Wat je dan moet doen is de belasting verminderen om de klachten snel onder controle te hebben. Het kan zo zijn dat je rustig kan trainen als dit geen pijn doet. Zorg er wel voor dat je goed in de gaten houdt of de klachten de volgende dag niet zijn toegenomen. Achillespezen kunnen namelijk 24u na belasting nog reactie geven. Kan je niet pijnvrij rennen? Neem dan een aantal dagen rust en probeer de volgende 2 isometrische oefeningen voor de kuit.

Oefening 1: Isometrisch vasthouden M. Soleus
Uitvoering: Ga op de tenen staan, buig de knieën tot ongeveer 90 graden en houd deze houding vol voor 15 seconden. Kom vervolgens langzaam weer met de hele voet op de grond.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.

Oefening 2: Isometrisch vasthouden M. Gasctrocnemius.
Uitvoering: Ga op de tenen staan, houdt de knieën gestrekt en houd deze houding vol voor 15 seconden. Kom vervolgens langzaam weer met de hele voet op de grond.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.

Naast deze oefeningen kan je ook gebruik maken van hulpmiddelen namelijk:

1. Een hielverhoging in je al je schoenen, niet alleen je hardloopschoenen. Hiermee kan je de trekkrachten op de achillespees verminderen. Je kan deze bij Run2Day kopen.

2. Maak gebruik van kynesiotape die de kuit/achillespees ondersteunt. Laat dit plaatsen door een professional. Gebruik dit vooral in het begin van de klachten en tijdens het opbouwen van het hardlopen.

3. Maak gebruik van een foamroller om de spanning in de kuiten te verminderen, doe dit echter niet op de pees zelf.

4. Gebruik de behandeling met Human Tecar. De Human Tecar bevordert het herstel van de pees van binnenuit! Bij Running Solutions maken we gebruik van de Human Tecar, de Tecar wordt ook door alle top marathonlopers gebruikt zoals Eluid Kipchoge en Wilson Kipsang.

Gaat het beter met je pees? Bouw dan het hardlopen weer rustig op. Volg de adviezen van je therapeut op. De pees kan namelijk in de eerste periode na de achillespees klachten weer snel reageren als je te snel opbouwt.

Behandeling van degeneratieve tendinopathie

Dit zijn de achillespeesklachten die al langer bestaan. Bij deze klachten is het weefsel van de pees duidelijk verslechterd en neemt het herstel veel meer tijd in beslag dan bij de reactieve variant.

Bij veel van de degeneratieve tendinopathie is het zo dat de schade niet volledig hersteld kan worden. Echter betekend dat niet dat je nooit meer kan hardlopen. Het is wel waarschijnlijk dat je altijd een plan moet hebben om de achillespees klachten onder controle te houden.

Het verminderen en managen van de belasting op de pees is erg belangrijk. Als je de pees blijft overbelasten is de kans groot dat de conditie van de pees verslechterd en uiteindelijk eindigt met een gescheurde pees.

Naast het onder controle houden van de belasting kan je gebruik maken van excentrische oefeningen voor de kuit. Het idee van deze oefeningen is om het weefsel dat beschadigd is in de pees de juiste prikkels te geven voor herstel. Hierdoor kan je meer belasting aan, top dus! De volgende twee oefeningen zijn goed als excentrische oefening:

Hieldrop gestrekte knie:

Hieldrop gebogen knie:

Vervolgens is het belangrijk om samen met een gespecialiseerde paramedicus een programma op de zetten voor het trainen van de kuitspieren. Dit is namelijk veel meer dan alleen de excentrische oefeningen.

Lees in het algemene blog meer over de oorzaken van achillespees klachten.

Mocht je klachten hebben en heb je hulp nodig? Neem dan gerust contact op!

Achillespees klachten

Achillespees klachten zijn veel voorkomende klachten bij hardlopers. De klachten zijn vaak langdurig en erg lastig te behandelen. Vaak zie je dat hardlopers zich geen raad weten. In dit artikel krijg je uitleg over hoe de klachten ontstaan, welke verschillende vormen er zijn en wat je wel en wat je vooral niet moet doen.

Wat is de achillespees?

Afbeelding 1
Afbeelding 2

De achillespees is de pees die de diepe en oppervlakkige kuitspieren verbindt met het hielbot. De pees is de sterkste pees in het lichaam en krijgt tijdens het hardlopen enorme krachten te verduren. Bij te veel herhaling van te grote krachten op de pees kan er een overbelasting ontstaan. Op afbeelding 1 zie je de M. Soleus spier, dit is de diepe kuitspier en op afbeelding 2 zie je de M. Gastrocnemius de oppervlakkige kuitspier. De M. Gastrocnemius bestaat uit twee spierkoppen (binnenste en buitenste) die samen overlopen in de achillespees. Deze vormen samen ongeveer 50% van de achillespees. De Soleus is verantwoordelijk voor de andere 50% van de achillespees.

Hoe herken je een achillespeesblessure?

Over het algemeen zijn blessures van de achillespees geleidelijk ontstaan. De pijn is in eerste instantie alleen aan het begin van activiteit en gaat weg na de warming up. Later blijft de pijn langer aanhouden en is deze ook in rust aanwezig. Vaak zijn er in de ochtend stijfheidsklachten in de achillespees.

De klachten kunnen zich op meerdere plekken uiten namelijk: ongeveer 2 tot 7cm boven de aanhechting op het hielbot en op of rond het hielbot zelf. Soms is er zwelling waar te nemen in de pees of bij de aanhechting op de hiel.

Oorzaken van achillespees klachten

Achillespeesblessures zijn over het algemeen veroorzaakt door overbelasting. Dit komt vaak door meerdere factoren die samenwerken.

  • Een plotselinge toename in training omvang of intensiteit bijvoorbeeld door meer heuvels in de training;
  • Een instabiliteit in het been tijdens het hardlopen
  • Zwakke spieren in de heupen, bovenbenen, kuiten of voeten;
  • Beperkte bewegelijkheid in één of beide enkels;
  • Voetstand afwijkingen waardoor de pees asymmetrisch belast wordt;
  • Slechte looptechniek;
  • Slechte of oude hardloopschoenen.

Hoe kan je achillespees klachten voorkomen?

  • Zorg ervoor dat je het hardlopen geleidelijk opbouwt;
  • Als je aan het trainen bent is een goede warming-up onmisbaar, zeker in de wintermaanden is het belangrijk om hier extra aandacht aan te besteden. Probeer eens een dynamische warming-up;
  • Laat een specialist je schoenen controleren bijvoorbeeld bij Run2Day;
  • Zorg voor voldoende mobiliteit in de enkels;
  • Train voor voldoende kracht in de kuitspieren;
  • Zorg voor voldoende stabiliteit in de heup;
  • Een goede hardlooptechniek, zoals in dit artikel beschreven.

Leer meer over de verschillende soorten achillespees klachten:

1. Insertie 

2. Midportie 

3. Slijmbeurs

Hardlopen gebeurt in de heupen

Bij Running Solutions hebben we veel ervaring in het werken met top marathonlopers. Als je kijkt naar Wilson Kipsang of Dennis Kimetto tijdens hun marathons kan je meteen zien dat zij een andere loopstijl hebben dan de meeste recreatie lopers. Ze vliegen over het asfalt alsof ze de grond bijna niet aanraken. Het lijkt wel alsof ze moeiteloos ruim 20 km/u lopen.

We krijgen vaak de vraag van lopers hoe ze beter kunnen lopen en ze vergelijken zich dan met deze toplopers. Wat is het grootste verschil in looptechniek en wat kan je zelf doen?

Vaak hoor je dat je moet focussen op de voetlanding, want toplopers zouden meer op de midfoot landen. Dit zou dan vertaald moeten worden naar de recreatielopers. Echter is dit niet het belangrijkste verschil en wij geloven erin dat voetlanding nooit de focus moet hebben in je training. Voetlanding is een gevolg van het verbeteren van andere variabelen, een hoge pasfrequentie of goede heupstabiliteit.

In dit artikel gaan we focussen op wat de heup moet doen tijdens het hardlopen en hoe je dit zelf kan trainen. De stabiliteit van je hele lopen begint in de romp/heup en niet in de voet. De voet is pas het einde van de keten en niet het begin.

Maar waar gaat het mis?

Tijdens het hardlopen worden veel krachten van de benen naar de romp overgebracht en visa versa. Deze krachten komen allemaal langs de heup. Veel hardlopers kunnen deze krachten niet goed overbrengen door de manier waarop zij het lichaam gebruiken. Ze hebben bijvoorbeeld onvoldoende bewegelijkheid in de heup of een slecht ontwikkeld lichaamsgevoel waardoor ze weinig controle hebben over de manier van bewegen.

Als dat het geval is kan de heup dus niet zijn functie uitvoeren voor stabiliseren van het lichaam en kan je geen voorwaartse kracht leveren. Als gevolg van dit verlies ga je compenseren in je beweging en neemt de kans op blessures toe.

Voor je kan verbeteren moet je voelen!

Het begint allemaal bij voelen hoe je lichaam werkt. Je moet voelen welke spieren actief zijn of juist niet. En welke functie voeren de spieren uit? Als je bewust bent van de spieren kan je ze ook gaan gebruiken. Om inzicht te krijgen in je houding en of je de spieren goed gebruikt kan je de volgende test doen:

Verticale compressie test:

Tijdens het staan, laat iemand achter je staan met handen op je schouders. Laat deze persoon je recht naar beneden duwen. Als je inzakt in je onderrug of heup betekent dit dat je heupen uit balans zijn en je een slechte houding hebt.

Je kan het inzakken tegengaan door je houding te verbeteren. Je doet dit door de volgende stappen te volgen:
1. Zet je voeten op heupbreedte en verdeel het gewicht evenredig over de voorvoet en hiel, 2. Zet je knieën niet op slot, 3. Kantel je bekken licht achterover waardoor je de middenstand van het bekken aanneemt. 4. Til je borstbeen iets op, 5. Strek je lichaam op in de lengte.

Als je dit goed hebt gedaan sta je nu rechtop en zal je niet meer inzakken in de rug/heup bij de verticale compressie test.

Heb je moeite met deze oefening? Probeer dan eens te beginnen met een liggende bekkenkanteling. Deze voer je als volgt uit.

Bekkenkanteling:

Ga liggen op de rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Kantel nu je bekken naar achter, hierbij word de onderrug in de grond geduwd. Kantel vervolgens je bekken voorover, hierdoor is de onderrug hol. Herhaal de beweging 10 keer.

Welke bewegingen en spieren zijn beperkt?

Dit moet je net als je houding testen! In dit artikel beperken we ons even tot de bewegelijkheid van de heup. We testen dit met de volgende test:

Thomas test:

Uitvoering: Ga liggen op de rug, trek een van de knieën naar je toe en laat de ander ontspannen liggen. De knie die je naar je toe trekt zou tot aan de ribbenkast moeten komen. De knie van het gestrekte been zou vlak op de ondergrond moeten blijven liggen.

Als 1 of beide bewegingen beperkt zijn is dit hoogst waarschijnlijk door te veel zitten. Dit zorgt namelijk voor verkorte heupflexoren en inactiviteit in de heupstrekkers. Als je de loophouding wilt verbeteren is de lengte van de heupflexoren en extensoren enorm belangrijk.

Vervolgens moeten we testen of je de heupstabilisatoren wel gebruikt. Dit doe je als volgt.

1-benige kniebuiging:

Ga op 1 been voor een spiegel staan, buig vervolgens door de knie tot ongeveer 100 graden in de knie en kom dan terug omhoog. Zie je de knie tijdens deze beweging zijwaartse bewegingen maken en/of zakt de heup in? Dan kan je ervan uitgaan dat je onvoldoende stabiliteit hebt in je heup!

Hoe ga je dit dan verbeteren?

Het is belangrijk om de zwaktes die je hebt gevonden met bovenstaande testen goed en met regelmaat aan te pakken. Je moet namelijk je patronen gaan veranderen. De enige manier waarop dat kan is met veel oefenen.

Om te beginnen is het belangrijk om de spierlengte in orde te krijgen. Hiervoor maken we gebruik van 2 oefeningen. Deze dien je dagelijks te doen.

  1. Lunge hipflexor stretch

Startpositie: Schuttershouding

Uitvoering: Houd de romp gestrekt terwijl je met het bekken naar voor en achter beweegt. De romp blijft de hele oefening recht. Hierbij is het belangrijk dat de beweging naar achter samengaat met de inademing en de beweging naar voren met een uitademing.

Herhalingen: 10 ademhalingen per zijde.

Video:

  1. Hamstring stretch

Startpositie: Liggend op de rug met 1 been gestrekt en het andere been met de knie naar de borst geheven dat je met beide handen vasthoudt.

Uitvoering: Strek het been dat naar de borst geheven is rustig tot rek in de hamstring voelbaar is. Kom dan rustig terug naar de gebogen positie. Hierbij is het belangrijk dat de strekking van het been gepaard gaat met een uitademing en het buigen van het been met een inademing.

Herhalingen: 10 ademhalingen per zijde.

Video:

Nu je bezig bent met spierlengte is het tweede gedeelte spieractivatie, en dan met name van de heupstabilisatoren. Dit doe je door het programma voor heupstabiliteit te volgen. Naast dat programma kan in een aantal simpele oefeningen in je dagelijks leven toepassen.

Tip 1: Sta met regelmaat even op 1 been met een licht gebogen knie. Bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen of als je in de rij staat voor een kopje koffie.

Tip 2: Ga telkens als je gaat zitten op een stoel langzaam en gecontroleerd zitten als een squat. Is dit erg makkelijk? Doe het dan op 1 been!

Train een goede heupstabiliteit

Leer hardlopen met een hoge pasfrequentie

Is het lastig om je techniek te verbeteren? Boek dan een personal training! Zie onze hardlooptrainingen.

Dynamische Warming-up

Een goede warming-up is belangrijk voor elke hardloper. Dit zorgt ervoor dat je de spieren goed voorbereid op de training die eraan komt en de kans op blessures neemt af.

Veel mensen gebruiken statisch rekken als warming up. Bij Running Solutions raden wij dit niet aan voor de training. Dit zou volgens ons de prestatie tijdens de wedstrijd of training kunnen verminderen. Als cooling down zijn de statische stretches wel aan te raden.

Een dynamische warming up is goed om je lichaam klaar te stomen voor de prestatie die hij moet gaan leveren. Onderstaande oefeningen kan je voor elke training doen als opwarming. Dit heeft als effect dat de flexibiliteit van de gewrichten en spieren goed is. Daarnaast zijn de spieren goed actief voor het sporten!

Zorg ervoor dat je vooraf ongeveer 5 minuten bent gaan joggen.

Oefening 1: Hielloop / teenloop

Uitvoering:
Hielloop: Til de tenen op en stap naar voren op de hiel. Maak een aantal passen en houd je tenen van de grond. Wissel beide benen af ​​terwijl je loopt.
Tenen loop: Stap naar voren en sta op je tenen terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×10 stappen hielloop
2×10 stappen tenenloop
Video:

Oefening 2: Knie naar borst loop

Uitvoering:
Staan op een been, pak de knie van het andere been en trek naar je borst tot een rek wordt gevoeld in de bilspieren. Houdt je hoofd en borst rechtop. Houd stretch 1-2 seconden vast. Stap naar voren en trek de knie naar de borst met het andere been. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×20 stappen
Video:

Oefening 3: Quadriceps rekken

Uitvoering:
Sta op een been, buig de tegenoverliggende knie en breng je hiel naar je billen. Pak de enkel vast en trek tot je rek aan de voorzijde van het bovenbeen voelt. Houd stretch 1-2 seconden vast. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×20 stappen
Video:

Oefening 4: Hamstring stretch

Uitvoering:
In een voorwaarts lopende beweging schop je een been recht voor je uit en bereik je tenen met de andere hand tot een stuk wordt gevoeld in de achterkant van je bovenbeen. Houd je rug recht en rol van hak tot teen over het been van de stand. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×8 stappen
Video:

Oefening 5: Lunge heupflexor rekken. 

Uitvoering:
Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap voorwaarts met de linkervoet. Buig de linkerknie, waarbij de knie op één lijn blijft met de voet. Een zachte rek moet worden gevoeld in de rechter lies. Houd stretch 1-2 seconden vast. Keer terug naar staan ​​door naar voren te stappen. Herhaal dit met rechtervoet. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
herhalingen:
2x16steps
Video:

Oefening 6: Figuur 4

Uitvoering:
Ga op een been staan ​​en til de voet van het andere been op naar het midden van je lichaam. Pak de knie en de voet vast en trek deze naar je borst tot een rek in de bil wordt gevoeld. Houdt je hoofd en borst rechtop. Houd stretch 1-2 seconden vast. Wissel benen af ​​terwijl je vooruit loopt.
Herhalingen:
2×10 stappen
Video:

Oefening 7: Hamstring stretch voeten in en uitdraaien.

Uitvoering:
Stap voorwaarts waarbij beide voeten naar binnen roteren. Buig vervolgens voorover tot je een goede rek in de hamstring voelt. Kom weer rechtop staan en stap opnieuw naar voren maar ditmaal met de voeten naar buiten geroteerd.
Herhalingen:
2×16 stappen
Video:

https://www.youtube.com/watch?v=qtZXWU1OR2k&feature=youtu.be

Ademhaling voor hardlopers deel 2

In deel 1 van deze reeks is alles te lezen over de functie van ademhaling en het ontstaan van ademhalingsproblemen. Wil je hier meer over weten lees deel 1 hier terug! Dit zal ook helpen om onderstaand programma beter toe te kunnen passen.

Het trainingsprogramma van Running Solutions bestaat uit 4 verschillende fases. Fase één en twee zijn de fases die niet over geslagen kunnen worden. Niet iedereen zal fase 3 en 4 nodig hebben, dit is helemaal afhankelijk van je trainings- en wedstijd-doelen. Mocht je naar aanleiding van jouw situatie vragen hebben neem dan gerust contact op.

Fase 1 – patronen resetten
Week 1/2

In het begin is het belangrijk om het lichaam te laten wennen aan een nieuw patroon. Net als bij andere vaardigheden moet je simpel beginnen om vervolgens uit te breiden. Het is lastig om patronen te veranderen. Daarom dien je de volgende oefeningen een aantal keren per dag te oefenen.

In het begin geven deze oefeningen mogelijk meer klachten of een stressreactie van het lichaam. Dit komt omdat je moet wennen aan de nieuwe situatie. Alleen als dit lange tijd blijft aanhouden (meer dan 2 weken) is het verstandig om contact op te nemen om de oefeningen een keer door te nemen. Neem ook de tijd om de oefeningen onder controle te krijgen, dit kan best even duren.

Deze fase bestaat uit 2 oefeningen die dagelijks uitgevoerd dienen te worden.

Oefening 1:
Buikademhaling liggend/zittend – gebruik diafragma

Startpositie: Liggend op de rug met één hand op de borst en één hand op de buik net onder de ribbenkast. (deze oefening kan ook zittend)

Uitvoering: Adem in door de neus, zorg dat de ademhaling naar de buik gaat. Je doet dit door niet teveel in de borst te ademen. Je zal voornamelijk voelen dat je buik wat uitzet en de borstkast bijna geen beweging heeft.

Herhalingen: Doe deze oefening 3 maal daags gedurende 6 min.

Video:

Oefening 2:
buikademhaling met ballon

Startpositie: Liggend op de rug, heup en knieën in 90 graden met voeten tegen een muur.

Uitvoering: Zorg ervoor dat de onderrug tegen de grond geduwd blijft door lichte aanspanning van de lage-buikspieren. Adem vervolgens in door de neus en uit door de mond waarbij je de ballon opblaast. Het is belangrijk dat je de ballon niet dichtknijpt en je ademt naar de lage-buik. Je kan de lucht uit de ballon laten gaan tussen de ademhalingen in.

Herhalingen: Doe deze oefening 1 maal daags voor 10 ademhalingen.

Video:

Fase 2 – Simpele functionele integratie
Week 2/4

Je hebt fase 1 nu goed doorlopen, dit betekent dat de fundering voor een goed adempatroon tijdens hardlopen gelegd is. Nu is het zaak om deze manier van ademen door te trekken naar complexere situaties. In deze fase leggen we de focus op ademhaling tijdens rekoefeningen. Zo leer je controle te houden over de ademhaling terwijl je bezig bent met oefeningen. Dit is de eerste stap in het vertalen van je nieuwe adempatroon naar het hardlopen!

Door ademhaling aan rekoefeningen te koppelen is de kans groot dat de rekoefeningen beter gaan en meer effect hebben. Dit komt omdat deze manier van ademhaling zorgt voor ontspanning. Zo zal je lichaam geen stressreactie geven op de rekoefeningen.

Tijdens de oefeningen is het de bedoeling dat je ademhaling met het diafragma gedaan wordt zoals je in fase 1 geoefend hebt. Je gaat de rekoefeningen nu 8 tot 10 ademhalingen doen.

Dit zijn twee voorbeeldoefeningen die je zou kunnen gebruiken. Zijn er andere spieren die je liever zou rekken dan is dat ook prima. Let er dan op dat je de rek op de spier zet op het moment dat je een uitademing doet en een inademing doet bij het loslaten van de rek.

Oefening 1:
Heupbuigers dynamisch rekken

Startpositie: Schuttershouding

Uitvoering: Houd de romp gestrekt terwijl je met het bekken naar voor en achter beweegt. De romp blijft de hele oefening recht. Hierbij is het belangrijk dat de beweging naar achter samengaat met de inademing en de beweging naar voren met een uitademing.

Herhalingen: 10 ademhalingen per zijde.

Video:

Oefening 2:
Hamstring Rekken

Startpositie: Liggend op de rug met 1 been gestrekt en het andere been met de knie naar de borst geheven dat je met beide handen vasthoudt.

Uitvoering: Strek het been dat naar de borst geheven is rustig tot rek in de hamstring voelbaar is. Kom dan rustig terug naar de gebogen positie. Hierbij is het belangrijk dat de strekking van het been gepaard gaat met een uitademing en het buigen van het been met een inademing.

Herhalingen: 10 ademhalingen per zijde.

Video:

Fase 3 – Complexe functionele integratie
Week 4/6

In fase 1 en 2 heb je geleerd hoe je een diafragma ademhaling kan toepassen zowel in rust als tijdens simpele oefeningen. In deze fase de ademhaling implementeren in complexe oefeningen. Het gaat hier om krachtoefeningen die een vertaalslag maken naar het hardlopen. In deze oefeningen zal kracht, balans, coördinatie en ademhaling tezamen een belangrijke rol spelen. De kans om terug te vallen in oude gewoontes ligt bij deze oefeningen op de loer.

Tip: Probeer ook eens tijdens een hardlooptraining een start te maken met het focussen op de ademhaling. Bijvoorbeeld elke 10 minuten even een controle doen of de ademhaling wel via het diafragma gaat. Dit is puur ter controle, ga hier niet geforceerd focussen. Je kan dit toepassen tijdens rustige hardlooptrainingen.

Hieronder staat een aantal voorbeelden van complexe oefeningen die je leren een goed adempatroon toe te passen tijdens het hardlopen.

Oefening 1:
Ademhaling door ballon in hardlooppositie.

Startpositie: Staand op 1 been met andere been gebogen tot 90 graden in de knie.

Uitvoering: Zorg ervoor dat je stabiel staat. Zet de ballon aan je mond met de arm die tegengesteld is aan je standbeen. Knijp de ballon niet dicht. Adem nu rustig in door de neus met gebruik van het diafragma. Blaas vervolgens uit door de mond waarbij je de ballon opblaast.

Herhalingen: 3×10 herhalingen per zijde.

Video:

Oefening 2:
Runners Touch

Startpositie: Sta op één been met een gestrekte knie waarbij de andere knie is geheven tot 90 graden in knie en heup. Schouders staan recht boven de heupen. De hand van het geheven been is naast je romp, de andere ter hoogte van je neus.

Uitvoering: Buig nu door de heup van het standbeen met de romp naar voren. Tik met de contralaterale hand de grond onder de gelijke schouder aan. Kom weer terug naar de startpositie/hardlooppositie. Tijdens de vooroverbuiging adem je in en bij het terugkomen naar de startpositie adem je uit.

Herhalingen: 3×10 herhalingen per zijde.

Video:

Oefening 3:
Romprotatie in uitvalspas

Startpositie: Maak een grote stap naar voren waarbij de voorste knie gebogen is. Het achterste been is ligt gebogen in de knie.

Uitvoering: Beweeg de armen gestrekt schuin boven, breng nu de armen naar de heup aan de andere zijde van je lichaam. Je kan deze oefening met bijvoorbeeld 1kg dan. Tijdens het omhoog brengen van het gewicht adem je in, tijdens het omlaag brengen adem je uit. 

Herhalingen: 3×10 herhalingen per zijde.

Video:

Fase 4 – Integratie in hardlopen
Week 6+

Om de vertaalslag naar het hardlopen te maken is het nu nodig om je ademhaling te controleren tijdens hardlopen. Doe dit om de 10 min in elke training. Als je het gecheckt hebt is het belangrijk om 1 minuut te focussen om een diafragma ademhaling maar nog belangrijker een gecontroleerde krachtige uitademing. De uitademing is namelijk goed te beïnvloeden tijdens training. Probeer de uitademing wat te verlengen en zorg dat die wat langer is dan de inademing. Wat het effect hiervan is lees je in het eerste artikel.

Het kan goed zijn dat je moeite hebt met deze manier van ademen in het begin, gun jezelf ook de tijd om hier aan te wennen. Begin met het toepassen in rustige trainingen en bouw dit vervolgens uit naar tempotrainingen en wedstrijden.

Ademhaling voor hardlopers deel 1

Als hardloper of sporter weet je dat kleine problemen kunnen leiden tot prestatievermindering of moeite met de training. Denk hierbij aan steken in de zij, een inefficiënte hardloophouding of -techniek, regelmatig terugkerende blessures, snel verzuren of lichamelijke vermoeidheid. Bij Running Solutions weten we nu dat veel van deze klachten kunnen ontstaan door een probleem met de ademhaling. Oftewel, het zou kunnen dat jouw manier van ademen je weerhoudt het maximale uit je trainingen en wedstrijden te halen.

Ademhalen is niet zo vanzelfsprekend als je misschien zou denken. Om te weten of je op de juiste manier ademt is het belangrijk om de functie van de ademhaling goed te begrijpen, evenals de gevolgen van een ademhalingsdysfunctie.

In dit artikel leggen we uit hoe de ademhaling werkt én geven we je de tools om zelf te controleren of je ademhaling wel of niet goed gaat.

De functie van ademhaling

De ademhaling zorgt ervoor dat er zuurstof (O2) het lichaam in komt en koolstofdioxide (CO2) het lichaam verlaat. (zie afbeelding 1) Dit proces gaat vanzelf en hier denk je dan ook niet bewust over na.

Afbeelding 1

Pas op moment dat er problemen ontstaan bij de ademhaling, merk je hoe belangrijk deze functie is.
Als je bijvoorbeeld een aanval van hyperventilatie krijgt en snakt naar adem, of als de zijsteken tijdens het sporten zo heftig worden dat je nauwelijks voldoende zuurstof binnen krijgt, voel je de noodzaak van goed ademen pas goed.

Deze situatie is schematisch weergegeven in afbeelding 2. In een normaal ademhalingspatroon (afbeelding 2A) is er een balans tussen O2 en CO2. Op moment dat er opgemerkt of onopgemerkt hyperventilatie plaatsvindt, verandert de balans tussen O2 en CO2. Door het overmatig uitademen daalt het CO2 gehalte in het bloed (afbeelding 2B). Dit gebeurt in rust, maar ook tijdens inspanning. CO2 is een afvalstof bij het maken van energie. Als het lichaam zich inspant,

zal het dus  meer CO2 produceren. Om de balans met O2 te behouden ga je als vanzelf sneller ademen. Als je echter overmatig gaat in- of uitademen breng je de weegschaal weer uit balans en kom je in de problemen.

Veel sporters hebben problemen met de ademhaling zonder dat ze zich daar bewust van zijn. Deze problemen kunnen zich zowel tijdens inspanning als in rust voordoen. We spreken dan van een ademhalingsdysfunctie.

Ademhalingsdysfunctie

Ademhalingsdysfunctie is een verzamelnaam voor problemen met de ademhaling waarvoor geen directe oorzaak in het lichaam gevonden kan worden. De ademhaling reageert verkeerd op een stress- of sportprikkel. Dit kan bijvoorbeeld een verhoging van de ademhalingsfrequentie zijn zoals hierboven beschreven en/of het verkeerd gebruik van spieren die de ademhaling ondersteunen.

Afbeelding 2

Bij een verhoogde ademfrequentie kan er sprake zijn van hyperventilatie. Tijdens inspanning of stress is dit probleem goed te herkennen, aangezien er geen controle is over de ademhaling. Hyperventilatie is echter vaak ongemerkt aanwezig, zowel in het dagelijkse leven als in de sport. Dit kan grote gevolgen hebben voor het lichaam.

Symptomen van hyperventilatie kunnen zijn: een versnelde ademhaling, niet diep kunnen inademen, druk op de borst, lucht tekort, onregelmatige hardslag, duizelingen, hoofdpijn, tintelingen in het gezicht of de ledematen, verhoogde spierspanning, verhoogde druk in de buik, slechte houding van de romp en meer. Hoeveel symptomen herken je zelf?

Als een verkeerd adempatroon een gewoonte is geworden, dan spreken we van chronische hyperventilatie. Dit kan betekenen dat je bijvoorbeeld in rust teveel in- en uitademt of tijdens inspanning je ademhaling niet onder controle hebt. Beide kunnen leiden tot verslechterde prestaties. Daarnaast kan hyperventilatie leiden tot sportblessures, zoals lage rugklachten, spierspanning, pijn in het bovenlichaam of spierkrampen. In het volgende blog gaan we hier dieper op in.

Hoe adem jij?

Bij het ademhalen gebruiken we verschillende spieren. Een belangrijke ademspier is het diafragma, de spier onder de longen die de longen en daarmee de ademhaling ondersteunt (afbeelding 3).

Samen met de buikspieren coördineert het diafragma de ademhaling. Daarnaast verzorgen deze spieren een groot deel van de stabiliteit van de wervelkolom. Dit is enorm belangrijk voor hardlopers. Als de controle over deze spieren niet goed gaat, kunnen ze hun stabiliserende taak niet goed uitvoeren. De wervelkolom komt

Afbeelding 3

hierdoor onder druk te staan.

Bij ademhalingsdysfunctie wordt het diafragma onvoldoende gebruikt. De ondersteunende spieren in de nek, schouders en borst worden dan overmatig actief ingezet. Zo ontstaat er een patroon waarbij je voornamelijk kort en hoog in de borst ademt, in plaats van rustig en diep. Het ademen kost meer energie en is lastiger vol te houden.

Om gecontroleerd te ademen moet je dus voornamelijk het diafragma goed gebruiken, zowel in rust als tijdens het sporten. De ondersteunende spieren in nek, schouders en borst heb je alleen tijdens het sporten nodig.

Test jezelf!

Er zijn twee testen die je zelf kunt uitvoeren om erachter te komen of je een ademhalingsdysfunctie hebt.

Test 1: Nijmeegse vragenlijst voor hyperventilatie

Vul deze vragenlijst van 19 vragen in. Bij een score van meer dan 18 punten is er een verhoogde kans op een hyperventilatiepatroon. Bij 23 punten of meer is deze kans zelfs 80%.

Download de vragenlijst hier.

Test 2: Hi Lo test

Plaats één hand op je buik, net onder je ribben en de andere hand op je borstbeen. Als je inademt en het borstbeen eerder beweegt dan je buik is de kans groot dat je een ongunstig adempatroon hebt ontwikkeld.

Zie deze video voor instructie

Kom je er via deze testen achter dat je een vergrote kans hebt op een ademhalingsdysfunctie?

Neem contact met ons op!

Leuk artikel? Lees dan snel deel 2!

Train een hoge pasfrequentie

Last van knieklachten, shinsplints of lukt het je niet om sneller te worden? Een hoge pasfrequentie kan helpen dit te verminderen! Tijdens de vele hardloopanalyses die wij bij Running Solutions maken, komen we vaak dezelfde problemen tegen namelijk: hardlopers die een ‘te’ grote paslengte hebben op een erg lage pasfrequentie. Dit zou wel eens de oorzaak kunnen zijn van vele klachten die ze kunnen ervaren. In dit artikel leer je hoe je zelf je pasfrequentie kan verhogen!

De snelheid van het hardlopen wordt bepaald door 2 variabelen namelijk paslengte en pasfrequentie. Bij de toplopers waarmee Running Solutions werkt in Kenia is de pasfrequentie tussen de 178 en 190, ongeacht de snelheid waarop ze lopen. De paslengte is dus waarmee ze de snelheid beïnvloeden.

Hoe fitter je bent hoe groter de paslengte is die je aankan als je een hoge pasfrequentie loopt. Je ziet vaak dat recreatie lopers een gemiddelde pasfrequentie hebben van 150 tot 160 passen per minuut. Maar recreatie lopers hebben vaak wel een grotere paslengte. Hierdoor landt de voet te ver voor het lichaam, dit heet overstriden.

Het is voor veel recreatielopers aan te raden om een kortere paslengte te gebruiken en een hogere pasfrequentie omdat dit ervoor zorgt dat je minder ver voor het lichaam landt. Hiermee zal de kans op veel hardloopblessures afnemen en zal je efficiënter gaan hardlopen! Dit komt omdat de krachten op de voet en het been minder groot zijn, daarnaast is er een aantal spieren, zoals de hamstring en de bilspieren, meer actief!

Een ander voordeel van een hoge pasfrequentie is dat je minder lang aan de grond bent met de voet. Dit betekent dat je dus minder lang ‘’stil’’ staat aan de grond. Je gaat dus meer voorwaarts. Het is vrij simpel om je pasfrequentie te verhogen ipv je paslengte te vergroten. Het is namelijk zo dat paslengte afhankelijk is van lichaamslengte, heupmobiliteit en je algehele fitheid. Ook is het zwaarder om te lopen met een langere pas.

Maar hoe train je je pasfrequentie?

Eerst moet je je pasfrequentie tellen. Tel het aantal keren dat je rechtervoet de grond raakt in 30 seconden en doe dit maal 4 en je hebt je pasfrequentie per minuut.

Probeer nu je pasfrequentie te verhogen met ongeveer 10%. Het is makkelijk om dit op een hardloopband te oefenen omdat de snelheid dan gelijk blijft. Maar het kan natuurlijk ook gewoon buiten.

​Heb je moeite met het verhogen van de pasfrequentie? Gebruik dan een metronoom (app voor telefoon) en zet deze op de gewenste frequentie zodat je een hulpmiddel hebt.

Let op! Ga niet meteen hele trainingen op de frequentie letten maar doe dit voor enkele minuten tijdens de training en herhaal dit een aantal keren. Zo voorkom je dat je te geforceerd gaat lopen en je overbelast raakt.

Kijk hier voor meer informatie over een hardloopanalyse.
Kijk hier voor meer informatie over een blessurebehandeling.

Zweepslag bij hardlopers; de oplossing!

‘Tijdens het rennen schoot het ineens in mijn kuit! Ik heb wel vaker stijve kuitspieren maar tijdens het hardlopen vandaag is het zo pijnlijk geworden dat ik niet verder kon. Het schoot in mijn kuit en nu is het dik en een beetje beurs’. Herken je dit? Grote kans dat je een zweepslag hebt gehad! Lees hieronder wat een zweepslag is en wat je eraan kan doen om dit te voorkomen.

Hoe gebruik je een foamroller

De Foamroller wordt in de topsport al lange tijd gebruikt. Sinds enkele jaren zie je de foamroller ook steeds vaker bij de recreatieve sporter. Dit is een goede ontwikkeling omdat er blessures van overbelasting mee voorkomen kunnen worden. Een paar minuten per dag gebruik maken van de foamroller zorgt voor een soepeler lichaam en minder spierpijn.